Kabelkrøller og høykabelkrøller høres ut som om de kan være en i det samme. Begge øvelsene gjør faktisk de samme musklene: biceps. Imidlertid er metoden for å arbeide biceps svært forskjellig fra en øvelse til den andre. Både kabelkrøller og høykabelkrøller kan være en gunstig del av et omfattende treningsprogram. Ta kontakt med legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
Kabelkrøll
Kabelkrøller krever bruk av en motstandsmaskin med lav trisse kabelstang. Denne typen maskin har en kabel plassert på eller i nærheten av gulvet. For å utføre en kabelkrølle, ta tak i styret med et håndtak, håndflatene vender oppover. Stå nær maskinen og hold armene dine tucked i sidene fra skuldre til albue mens du løfter baren til skuldrene. Senk baren uten å tillate tyngdekraft for å hjelpe bevegelsen. Gjenta åtte til tolv repetisjoner, for to eller tre sett.
Høykabelkrøller
Høye kabelkrøller bruker en lat pull-down maskin. For å utføre denne oppgaven, legg en benk ved siden av maskinen med hodet på benken under kabelen. Ta tak i styret ved hjelp av et grep, og strekk ut kabelen til du er i stand til å sitte på enden av benken med ryggen mot maskinen. Hold tak i styret mens du ligger nøye med hodet ditt nær maskinen. Trekk armene dine rett opp, hold en liten bøyning i albuene for startposisjonen. Uten å flytte armene mellom albue og skulder, trekk kabelen ned til styret står rett foran ansiktet ditt. Sakte tilbake til startposisjon med kontroll. Utfør to til tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
Biceps
Begge kabeløvelsene retter seg mot dine biceps, frivillige skjelettmuskulaturer plassert på armen som lar deg bøye albuen din. Sterke biceps hjelper deg med å løfte, trekke og heve armene over hodet ditt. I tillegg lar biceps deg å rotere hånden, for eksempel når du slår en nøkkel i en lås, for eksempel. Velutviklede biceps skaper en merkbar bøyning når den er bøyd og tar opp det meste av rommet i armen mellom skulder og albue. Biceps består av to seksjoner, og hver festes til skuldrene i den ene enden og underarmbenene på den andre, via sener.
forskjeller
Bortsett fra forskjellige stillinger har disse to øvelsene svært like resultater. Imidlertid gjør stillingen til kroppen din en forskjell. Først stående under kabelkrøller vil du tvinge deg til å jobbe med flere muskler for balanse, noe som gjør treningen litt mer effektiv. Ved å legge ned, kan du imidlertid øke fokuset på biceps-musklene, muligens å skape en mulighet til å løfte tyngre vekter. Høye krøller kan også gi større tilgjengelighet for deg hvis du står overfor visse fysiske begrensninger, for eksempel bruk av rullestol.
anbefalinger
En sunn treningsplan inkluderer kardiovaskulær utholdenhetstrening i moderat til sterk intensitet i minst 30 minutter, fem dager per uke eller mer. Verken kabeløvelse er kardiovaskulær, så velg treningsøkter som å løpe, danse eller gå for å oppfylle de aerobiske anbefalingene fra American College of Sports Medicine. ACSM foreslår videre å inkludere motstandstrening i treningsprogrammet minst to ganger i uken. Arbeid hver større muskelgruppe, inkludert biceps, triceps, skuldre, ben, rygg, bryst og magesmerter. Velg en vekt som er utfordrende etter seks eller syv repetisjoner, men er lett nok til at du opprettholder god form gjennom to eller tre sett med åtte til tolv repetisjoner.
