Du kan knytte skumrullen med utvinning, men å trene med det er også en kraftig for å øke muskelfunksjonen. Skumruller brukes ofte til å løsne hoftene, lårene og kalvene, men skuldrene dine har også nytte av disse sylindrene av polyetylenskum som varierer i størrelse fra 1 fot til 4 fot i lengde og 4 tommer til 6 tommer i diameter.
Bruk en skumvalse for å forbedre din totale skulderbevegelsesområde og lindre smerte og tetthet. Flere enkle øvelser tar bare noen få minutter, men vil gjøre en verden med forskjell i funksjon og stilling.
Merk: Hvis du bruker en skumvalse til å håndtere kronisk skulderssmerte, må du kontakte lege for å fjerne eventuelle alvorlige forhold.
Rotator Cuff Rolling
Rotator mansjett er et vanlig sted med ømhet og tetthet. Supraspinatus, teres major og minor, infraspinatus og subscapularis er musklene som utgjør denne komplekse delen av anatomien din. Disse musklene blir lett bundet og er en kilde til ubehag og kompromittert bevegelsesområde. Du kan til og med føle effektene av en tett rotator mansjett i andre tilknyttede muskler, inkludert øvre ryggraden, nakke og håndledd.
La din kroppsvekt slappe av i rullen. Fotokreditt: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Bruk en strukturert skumrulle, kjent som en rommelulle, for øvelsen for å komme dypt inn i dette komplekse området.
Trinn 1
Ligg på siden og legg skumrullen rett under armhulen din på undersiden av øvre ryggen.
Steg 2
Klipp torsoen tilbake rundt 45 grader for å lede brystet mer mot taket.
Trinn 3
Hold valsen stabil når du flytter bagasjerommet til høyre på valsen i en side til side bevegelse. Gjør dette 10 til 20 sekunder.
Trinn 4
Endre bevegelsen for å rulle opp og tilbake bare noen få inches; bevegelsen er konsentrert på baksiden av scapulaen eller skulderbladet. Gjør dette i 10 til 20 sekunder.
Trinn 5
Frigjør og rist ut armen og sirkel skulderen for å avlaste utløserpunktet.
Under skumrulling kan følelsene være ganske intense. Pass på at du kan puste gjennom massasjen og ikke rive opp i smerte.
Anterior Deltoid og Chest Drill
Bruk en medisin ball eller terapi ball som et alternativ til en skum ruller for denne øvelsen. Ballen gir litt dypere følelse, da den passer til disse musklene bedre, men en skumrulle vil gjøre.
Trinn 1
Ligg nedover på gulvet og legg skumrullen under forsiden av skulderen. Valsen skal justere vertikalt med torso.
Steg 2
La vekten din overgi seg inn i valsen mens du beveger deg til høyre og venstre for å massere hele forsiden av skulderen og brystet; Du kan til og med gå ned i bicepen for en ekstra utgivelse. Fortsett å rulle i opptil 60 sekunder.
Gjør alltid begge sidene jevnt strekk ut.
Foam Roller Push-Ups
Push-ups på en vals trenger mer skulderstabilitet. Fotokreditt: undrey / iStock / Getty Images Skumruller kan også være et overraskende styrkeverktøy. Bruk dem som du ville noen form for ustabil, helling overflate for å øke behovet for din abs til kontrakt og intensivere arbeidet på fronter på skuldrene dine.
For dette trekket, bruk to korte skumruller eller en lang en.
Trinn 1
Legg skumrullene parallelt med hverandre foran deg. De skal stå vertikalt og være litt bredere enn skuldrene dine. Alternativt kan du bruke en lang rull og plassere den vinkelrett på brystet.
Steg 2
Fra en all-fours posisjon, legg en hånd på hver rulle. Press inn i valsene, bind din mage og strekk bena bak deg i en push-up stilling. Hvis du bruker en ruller, legg begge hender på rulleskulderavstanden fra hverandre når du strekker seg inn i en plank.
Trinn 3
Bøy albuene for å senke brystet til rullens høyde. Forlenge albueforbindelsen for å gå tilbake til toppen. Unngå at rullene beveger seg rundt - en del av øvelsen er å kontrollere utstyrets uhåndterlige natur.
Trekk nålestrekningen
Tilpass denne yogaposen ved å plassere en rulle under den gjengede armen. Fotokreditt: tinnapong / iStock / Getty Images Ryggene på skuldrene dine har også en strekk. Dette trekket hjelper deg til å bli mer mobil i bakre deltoider, så vel som i thoracic eller over-midter, ryggrad.
Trinn 1
Gå inn i en all-fours stilling og lene skinnene dine tilbake for å sitte mot dine hæler, akkurat som du ville i et barns posisjonsposisjon fra yoga. Legg en skumvalse parallelt med høyre side. Ha det overfor loddrett i tråd med kofferten din.
Steg 2
Trekk venstre arm under torso og høyre armhule. Rett venstre underarm på skumrullen. Vri venstre øre til bakken. Går din høyre arm opp forbi øret ditt, men hold det tilkoblet gulvet.
Trinn 3
Hold strekk i 10 til 20 sekunder, eller rull armen frem og tilbake på valsen for å få større følelse.
