Å opprettholde ditt tempo er avgjørende for å sikre at du har en vellykket løp. Opplæringsprogrammer krever ofte at du kjører til bestemte priser og oppnår bestemte milepæler før du går videre i sine programmer. Å kjenne ditt tempo under løp vil gi deg mulighet til å justere hastigheten opp eller ned, slik at du kan nå målet avstand eller hastighet uten å bruke for mye energi eller kjører for sakte. Det er fire måter å spore tempoet mens du kjører; hver tilbyr sitt eget sett med fordeler og ulemper.
RPE
Den enkleste og minst tekniske måten å måle tempoet mens du kjører, er å bruke din opplevelsesgrad eller RPE. Det er en refleksjon av treningsproblemet og har vist seg å korrelere til den faktiske hjertefrekvensen. RPE bruker Borg Scale, som belaster innsatsen din i tall mellom 6 og 20, med 6 er enkle og 20 er utmattelse. Målet ditt med å sette et tempo er å finne et tall på RPE-skalaen, og hold deg på det nummeret i løpet av løpet. For eksempel, hvis du ville ha en hard løp, kan du velge en 15 på skalaen, og målet ditt er å nå og bli på 15 i løpet av hele løpet. Problemet med RPE er at det ikke er en presis måling og er underlagt hvordan du føler den dagen. Selv om det korrelerer med hjertefrekvens, kan mangel på presisjon ikke være egnet for elitnivåopplæring.
Puls
En annen måling for tempo under kjøring er hjertefrekvens. Hjertefrekvensen kan tas ved å måle pulsen i håndleddene eller ha på hjertefrekvensmåler. Hjertefrekvens gjenspeiler treningsintensitet, som teoretisk betyr at du vil arbeide med samme relative intensitet hver gang du trener med den hjertefrekvensen. Dette korrigerer for forbedringer i trening når du blir mer betinget og kan løpe raskere uten å ha en høyere hjertefrekvens. Problemet med å bruke hjertefrekvens som det eneste tempoet er at over tid blir målingen mindre nøyaktig for forskjellige hastigheter. Et fenomen som kalles hjertedrift oppstår under lange løp der hjertefrekvensen blir høyere mens du utfører samme hastighet, ifølge en studie fra 2001 av Edward Coyle i American College of Sports Medicine's journal Exercise and Sports Science Reviews.
Klokke og Stride Lengde
Den neste metoden krever bare en klokke for å måle tempoet. Ved hjelp av denne metoden teller du antall fremskritt du tar for en gitt tid og prøver å opprettholde samme nummer i løpet av løpet. Tanken er at hvert skritt vil drive deg samme avstand. Denne teknikken fungerer best på flat land. Mens du kjører opp en høyde, kan tempoet din synke betydelig med hvert skritt, og mens du går nedoverbakke øker du stridlengden. Å telle antall fremskritt tar også ikke særlig godt hensyn til stridintensitet. Hvis du skyver på bakken kraftig, vil telle fremskritt undervurdere hastigheten din, mens mindre kraftige skritt vil øke hastigheten. Siden nøkkelen til å bruke fremskritt er å opprettholde samme stridlengde, er det sannsynligvis ikke egnet for korte avstandsspor som krever raskere hastigheter.
GPS og Clock Combo
Den endelige og mest nøyaktige metoden for å måle tempoet mens du kjører, er å bruke en kombinasjon av et globalt posisjoneringssystem og en klokke. GPS-en sporer avstanden du dekker mens klokken måler hvor lenge det tar deg å reise den avstanden. Ved å sørge for at avstanden er nøyaktig målt og deretter dividere det da det tok deg å reise den avstanden, vil du vite det eksakte tempoet du kjører på. Du trenger bare å matche avstand og tid som er reist for den avstanden for å opprettholde tempoet. Dessverre kan GPS- og urkombinasjonssystemer være ekstremt dyre og er ikke nødvendige for rekreasjonskjøring. Smartphone-apper blir imidlertid mer populære blant løpere for å spore avstander; de er et billigere alternativ.
