Få mer fiber i kostholdet ditt hvis du prøver å gå ned i vekt. Fiber er en type karbohydrat som kroppen ikke kan fordøye. Det fyller og finnes også vanligvis i sunne matvarer. Plantebaserte matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter, inneholder fiber.
Identifikasjon
De to typer fiber er oppløselige og uoppløselige. Oppløselig fiber bremser fordøyelsen og finnes i noen frukter og grønnsaker, havregryn, byg, nøtter, frø, bønner, linser og erter. Uoppløselig fiber legger masse til avføring og hjelper matvarer til å passere raskere gjennom tarmene. Det finnes i hveteklær, grønnsaker og hele korn. Fiber reduserer risikoen for diabetes, hjertesykdom, divertikulitt og forstoppelse, ifølge august 2013-utgaven av den portugisiske medisinske tidsskriftet "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia."
Forskning
En diett høy i fiber med begrensede kalorier kan ikke hjelpe deg å miste mer enn å begrense kalorier alene, ifølge en studie fra 2005 publisert av Warren G. Thompson og kolleger i "Fedmeforskning." Men hvis du legger til fiber til et ubegrenset kosthold, kan du ende opp med å føle deg mer full og spise mindre, funnet en 2001-gjennomgang utgitt av Nancy C. Howarth og kollegaer i "Nutrition Review."
Beløp
De fleste amerikanere spiser kun 15 gram kostfiber om dagen, ifølge MedlinePlus.com, som er nesten halvparten av hva de skal spise. USDA Dietary Guidelines for Americans 2010 anbefaler at kvinner sikter mot over 25 gram fiber om dagen, mens de fleste menn skal skyte for 38 gram. I 2001 "Howarth Review" er en ytterligere 14 gram per dag fiber i mer enn 2 dager forbundet med en 10 prosent reduksjon i kalorier og kroppsvektstap på 1,9 kilo over 3,8 måneder.
Mekanisme
Fiber hjelper deg å miste vekt fordi det er satiating. Fiber fyller fordi det tar lengre tid å fordøye og absorberer vann når det beveger seg gjennom fordøyelseskanalen. Matvarer med høy fiber, spesielt frisk frukt og grønnsaker, er også vanligvis lave kalorier.
Tips
En studie i juli 2008 av "Diabetes Care" anbefaler at du bruker hele frukter i stedet for juice, fordi de inneholder mer fiber og kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået. Prøv å legge frukt og grønnsaker til dine normale oppskrifter. Velg helkorn i stedet for raffinerte korn. For eksempel, velg 100 prosent full hvete brød over hvitt. Velg kornprodukter som lister hele korn, som full hvete eller hele havre, som den første ingrediensen. Legg til bønner - rik på fiber - til salater, supper og gryteretter eller spis dem oftere som en sidefarge. Prøv snacking på rå grønnsaker. Øk fiberinntaket gradvis for å forhindre oppblåsthet, gass og forstoppelse.
