En knepekjøring i klasse 1 betraktes som en mild kneskade, hvor en av leddene i kneet er overstretched. Symptomene inkluderer hevelse, smerte og betennelse. Visse øvelser kan bidra til å styrke quadriceps og hamstrings - musklene som støtter kneet - og rask utvinningstid. Husk at selv om forstuvningen ikke er alvorlig, krever det fortsatt omsorg. Uten tilstrekkelig helbredelse kan denne skaden svært enkelt utvikle seg til en mer alvorlig og svekkende kneskade. Kontakt en helsepersonell, for eksempel en fysioterapeut, for bestemte øvelser for din spesielle skade.
Trapp
Knærbøyninger på et trinn eller trapp kan bidra til å styrke quadriceps, de store lårmuskulaturene som støtter kneledd. Fokuser på å opprettholde justeringen mellom knær, hofte og ankel mens du går opp, og sørg for at du støtter deg selv med en bar eller rekkverk. For ekstra stabilitet, utfør trinnene som bærer knelastene.
Kroppsvekt Squat
Squats som bruker bare din kroppsvekt, aktiverer quadriceps og gluteal musklene mens du legger moderat stress på knegets leddbånd. Bruk en vegg eller rekkverk for støtte, knekk halvveis ned sakte, og gå tilbake til stående klemme musklene mens du kommer opp. For ekstra stabilitet, utfør den halve kroppsviktskampen som lene seg tilbake på en motstandskule.
Leg Extensions & Curls
For en klasse en knekketrening, benforlengelser og benkrøller må utføres uten ekstravekt. Sitt på en seng eller et bord og utvide benet fullt ut. Hold for en telling på fem og sakte løs benet ditt nedover. Benkrøller kan utføres liggende på magen din med bare vekten av benet ditt for motstand. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.
Spekter av bevegelse og kardio
Lett hjerte hjelper med å få kneet til å bevege seg og øke blodstrømmen til leddet. Det optimale stykket kardioutstyr som skal brukes hvis du har et knepekjøring, er en stasjonær sykkel. Hold sykkel setet ganske høyt, slik at bevegelsesområdet forblir minimal.
