Både eksentriske og konsentriske handlinger oppstår i konvensjonell motstandsøvelse, men hver har litt forskjellige effekter. Begge kan hjelpe deg med å oppnå økt styrke og muskelmasse mens du brenner fett. Fokus på en type trening kan hjelpe deg med å oppnå bestemte mål. Rådfør deg med en helsepersonell før du starter et motstandsopplæringsprogram.
Eksentrisk og konsentrisk
Eksentrisk eller forlengelsesfasen oppstår når musklene strekker seg for å imøtekomme motstand. Et eksempel på dette ville være å senke baren når du utfører benkpressen. Agonistene, eller primærflyttene i heisen, brystet, skuldrene og tricepsene, blir lengre når stangen kommer ned. Dette kalles noen ganger den negative delen av en repetisjon. Den konsentriske eller forkortende fasen er når agonisterne samtykker i å utføre en heis, for eksempel brystet, skuldrene og tricepsene som kontraherer for å presse barbell opp når benken presses. Dette kalles noen ganger som den positive delen av repetisjonen.
Eksentrisk trening
Eksentrisk trening gjør det mulig å bruke mer vekt, da det er lettere å senke vekten som det er å løfte det. Dette kan muliggjøre større økning i mikrotrauma til muskelfibrene, som, forutsatt at hvileperioden og dietten er tilstrekkelig, kan gi større økning i muskelvekst. En studie publisert i European Journal of Applied Physiology i februar 2008 viste at eksentrisk overbelastning ved trening gir betydelige fordeler når man prøver å bygge muskler. Eksentrisk trening er vanskeligere å gjenopprette fra, og en studie publisert i European Journal of Applied Physiology i september 2010 viste at hyppig eksentrisk-basert trening gjorde utvinning vanskelig og kompromitterte gevinster i styrke.
Konsentrisk trening
Konsentrisk trening gir deg mulighet til å generere og anvende kraft og brukes ofte som den foretrukne treningsmetoden for sport som krever høy kraftutgang. Kraftige kasterhendelser, som hammeren, diskus og shotput, krever både styrke og evnen til raskt å generere kraft. Ved å trene den konsentriske fasen av en heis eksplosivt, forbedrer din evne til å generere toppkraft på mindre tid. En kombinasjon av både tunge motstands- og motstandstrening med lettere vekter kan brukes til å bygge styrke og kraft i konsentrisk fase. På mange øvelser for å bygge makt, bør du bruke langt mindre enn grensevekten din, ifølge en studie publisert i august 2005 i Journal of Strength and Conditioning Research.
Integrert opplæring
Det er mulig å utføre begge tunge eksentriske bevegelser og fremdeles generere konsentrisk kraft ved trening. Endring av trening på denne måten krever en kompetent spotter. For å overbelaste din eksentriske fase på benkpressen, utfør repetisjoner under egen kraft til du ikke lenger kan trykke vekten til full sperring. Få spotteren din til å fortsette å løfte til du ikke lenger kan trykke på baren av brystet. På dette punktet har du oppnådd total positiv feil. Hvis du har energi igjen, kan spotteren hjelpe deg med å løfte baren, og du kan fortsette å senke den under kontroll til du oppnår negativ feil. Denne typen trening er utmattende og bør ikke praktiseres regelmessig.
