Det er ikke mulig å brenne fett på bare ett område av kroppen din, men senking av kroppens totale kroppsfettnivå slår ned i magen, midjen, bena og lårene - i tillegg til ryggen, armer og ansikt. For å få det slanke, tonete utseendet du søker, må du parre et balansert kosthold med et treningsprogram som fremmer muskelvekst. Du bør ikke forvente en stor forandring i kroppen din over natten, men hold deg til diettprogrammet ditt for gradvis vekttap som gir langvarige resultater.
Kutte kalorier for å miste vekt
Nøkkelen til å miste vekt er å kutte kaloriinntaket ditt. Hvert pund av fett tilsvarer 3500 kalorier, så du må brenne 500 til 1000 flere kalorier enn du spiser hver dag, i gjennomsnitt, for å miste 1 til 2 pund i uken.
Bruk et kalorier for kalorier for kalkulatorer, eller konsulter en ernæringsprofessor for å beregne antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Det varierer mye basert på din størrelse, kroppssammensetning, kjønn og alder, så det er best å få et personlig estimat . Når du vet omtrent hvor mange kalorier du trenger, lager du 500- til 1000 kaloriinntaket ved å kutte kaloriinntaket ditt eller øke kaloriforbrenningen. For eksempel brenner 500 kalorier om dagen gjennom trening og spiser 500 færre kalorier per dag gjør et 1000-kalori underskudd for å miste 2 pounds ukentlig; spise 300 færre kalorier og brenne 200 ekstra kalorier gjør et 500-kalori underskudd for å miste 1 pund per uke.
Selv om det er fristende å kutte så mange kalorier som mulig for det raskeste vekttapet, bør du ikke spise færre enn 1200 kalorier daglig, ifølge West Virginia University. Noen mindre enn det, og du vil sannsynligvis ikke få alle næringsstoffene du trenger, og kroppen din kan gå inn i "sultemodus" og holde fast på kroppsfett. Hvis ditt 500-1000 kalorimessige underskudd tar deg under 1200 kalorier, følg en diett med 1200 kalorier og brenn resten gjennom trening.
Velg Fylling Vekttap Foods
Matvarer du spiser kan påvirke hvordan du føler deg når du følger et vekttap diett. En enkelt fastmat måltid, for eksempel, vil ikke fylle deg opp veldig lenge, men det vil ta opp en betydelig del av ditt daglige kaloriinntak; en tallerken med veggies har nesten ingen kalorier, men er full av fiber som vil hjelpe til med å fylle magen.
Velg mat som er høy i fiber og protein, slik at du føler deg full. Begge disse næringsstoffene bidrar til å redusere fordøyelsen for å holde magen full lengre etter at du spiser, og de hjelper til med å kontrollere blodsukkeret for å unngå krasjer, noe som ellers ville gjøre deg sulten. Hele korn, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og frukt oppveier din fiberinntak. Nøtter, frø, belgfrukter, egg, hvitt kjøttfjærfe og lavmett meieri tilbyr protein, som også hjelper deg til å føle deg full.
Prøv å starte dagen med en to-egg-omelett fylt med spinat, tomater og grønn paprika; snacking på et eple eller en håndfull bringebær. Til lunsj, nyt en kale salat med en halv kopp kikærter og noen få klumper av tunfisk, og spis en unse mandler som en ettermiddagsmat. Til middag kan du spise grillet laks med dampede blandede grønnsaker, et glass ikkefettet melk og et stykke frukt.
Klipp vektøkningsutløsere
Du vil også smale ned midseksjonen og underkroppen ved å kutte vanlige vekstutløsere. Det inkluderer den åpenbare høyt kalori fettprisen, som burgere, fettete pizza og frites, men også noen få "sunne" matvarer. For eksempel er poteter, inkludert bakt poteter, som har noen næringsverdier som jern og kalium, en av de verste matene for vektøkning, rapporterer en studie fra 2011 publisert i New England Journal of Medicine. Rødt og bearbeidet kjøtt er også en av de beste matvarene som er forbundet med vektøkning, så det er best å begrense det røde kjøttinntaket og holde seg til magre kutt, som 97 prosent magert kjøttbiff.
Se opp for "sunne" bakevarer som kjøpt frukt og kli muffins. Mens noen muffins kan ha noen ernæringsmessige fordeler, er de vanligvis laget av fett og tilsatt sukker, og de er fylt med kalorier. Begrens juiceinntaket ditt også. Juice har flere næringsstoffer enn brus, men det er fortsatt høyt i kalorier og sukker, noe som gjør det mindre enn ideelt for vekttap.
Tone dine ben, mage, midje og lår
Komplement resultatene fra kostholdet ditt med styrketrening for å bygge muskler i midseksjonen og bena. Muskelvev har vekttap fordeler - pund for pund, det brenner mer kalorier enn fett - og hjelper også med å gi deg et magert, tonet utseende.
Gjør to til tre styrke treningsøkter per uke som inkluderer bevegelser for å styrke underkroppen og kjerne. Vektet knebøy, dødløfter og lunges mål musklene i bena, og de styrker også midseksjonen fordi kjernen din fungerer hardt for å stabilisere kroppen din mens du gjør dem. For å jobbe i mage og midje, ta med planker - og sideplanker - i rutinen, eller ta en Pilates-klasse for en times kjerneopplæring.
Gjør din toning treningsøktene effektive ved å kombinere trekk som virker i underkroppen med de som jobber i livet. Prøv å bruke en dumbbell eller kabelmaskinen på treningsstudioet for å utføre en knep med en trehakke eller utføre lunges med en vri for å tone dine sider. Fordi disse bevegelsene fungerer så mange muskler, vil du også brenne flere kalorier gjennom treningen din - og brenne mer fett - enn gjennom tradisjonelle crunches og sit-ups. Mens sit-ups og crunches virker abs, de brenner ikke mange kalorier, så du vil fortsatt ha et lag med fett over dine nylig tonede magesømmer; de vil ikke være synlige.
