Enten du er ute etter å øke treningsintensiteten eller bare ønsker å bytte ting, gir intervalltrening en intens utfordring. Intervalltrening oppstår når du øker og senker intensiteten i treningen. Vanligvis baserer du den rundt forskjellige tidsintervaller. For eksempel kan du trampe så fort som mulig i 30 sekunder og deretter kyst, knapt skyve pedaler, i 30 sekunder etterpå.
For å gjøre intervalltrening på en stasjonær sykkel, må du finne ut hvor lenge du vil sprette for, hvor lenge du vil hvile og hvor intens du vil at sprinten skal være.
Måten du strukturerer treningsøktene på, avhenger av hvor godt du er og hva du vil oppnå. Det er en veldig skattemessig måte å trene på fordi du kondenserer mye arbeid på litt tid. Hvis du bare begynner intervalltrening, ta feil på siden av forsiktighet.
Velge arbeid og hvile tider
En av de enkleste tidsintervaller som kan prøves, er 10 sekunder med sprinting, etterfulgt av 20 sekunder med hvile. Mens det fortsatt er en intens trening, får du dobbelt så mye hvileperiode i forhold til arbeid, noe som hjelper deg med å gjenopprette.
Hvis det er for enkelt, prøv å gjøre en 30-sekunders sprint, etterfulgt av en 30-sekunders hvile. På den måten er arbeids- og hviletiden jevn. Du kan kanskje ikke presse så hardt i 30 sekunder som mulig for 10, men du vil gjøre tre ganger så mye arbeid. Hvis du er utholdenhetsutøver, kan du til og med gjøre ett minutt på og en av, som fortsatt er like mye arbeid og hviletid.
Tabata Workout
En av de mest kjente intervalltreningene kalles Tabata, oppkalt etter japansk skøyteboks, Izumi Tabata, som gjorde en studie på treningen og fant den effektiv til å forbedre treningsnivået til sine skatere.
Treningen er ferdig på din stasjonære sykkel. Gjør 20 sekunder med sprinting, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta sprinting og hvile til 4 minutter har gått. Deretter kan du hvile og gjenopprette.
Mens 4 minutter kanskje ikke høres ut som en lang tid, når du går hardt og har knapt noen tid for en pause, er 4 minutter rikelig.
Hvor intens bør det være?
Nøkkelen til intervalltrening er i intensiteten. Kardiovaskulær kardio, for eksempel avstand, er den andre form for kardio. Ved steady-state trening øker eller øker du ikke intensiteten din.
Du taster deg selv slik at du kan vare for tiden eller avstanden du vil trenge. Hvis du for eksempel vil kjøre 8 miles, vil du kjøre med en hastighet og forsøke å opprettholde den hastigheten hele tiden.
Arbeid hardt nok til å føle seg trøtt, men ikke så vanskelig at du er svimmel og kvalm. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Med intervalltrening, vil du være så intens som mulig. Pedal hjertet ditt ut, men hold tid for hvert sett kort. Hvis du sprint i 20 til 30 sekunder, er det nok tid til å slukke deg uten å senke for mye.
Antall sprint- og hvileintervaller som du gjør gjennom treningen din, burde heller ikke være veldig høye. Det er åtte sprints totalt i en Tabata treningsøkt. Du trenger ikke å gjøre mange flere sprints enn det, uansett hvilket tidsintervall du velger. Tanken er å holde treningstiden kort og fortsett å øke intensiteten.
Måleintensitet
Du kan måle intensiteten din på en stasjonær sykkel ved å telle antall ganger du pedaler. Velg en fot og telle en rep hver gang foten treffer bunnen av en syklus. Hvis du vil gjøre treningene dine mer intense, få flere omdreininger ferdig i en gitt tid.
En annen måte å overvåke intensiteten din er med hjertefrekvensmåler. Du kan finne din maksimale hjertefrekvens ved å beregne 220 minus alderen din. Det tallet handler om hvor taket ditt for beats per minutt skal være.
Når å gå av
Når du trener syklusintervallet ditt, må du vite når du skal ta av intensiteten så mye som du trenger å vite når du skal klare det. Fordi intervalltrening er så intens, kan det drenere kroppen veldig raskt.
Stopp intervalltreningstrening hvis du føler deg svimmel eller kvalm. Hvis du presser deg til randen, kommer disse symptomene veldig plutselig. For din egen sikkerhet, ikke prøv å presse gjennom dem.
