Smith-maskinen - det utstyret med en vektstang fastgjort i et glidende bevegelsesplan - har et dårlig rykte blant trenere og trenere. Og med god grunn: Det oppfordrer dårlig form, gjør ubalanser i styrken verre og kan forårsake skade ved å begrense naturlig bevegelse.
Hvis en av armene dine er litt lengre enn den andre, og du gjør en benkpress ved hjelp av Smith, vil maskinen tvinge begge armene til å trykke på baren, sier Aaron Brooks, en biomekanisk ekspert og eier av Perfect Postures. Som et resultat vil den ene siden bli sterkere enn den andre - og vær så sånn.
"Det er ikke ekte bevegelse," sier Brooks. "[Maskinen] tvinger leddene til å bevege seg på en måte de kanskje ikke vil flytte inn fordi det er et fast bevegelsesplan."
Av denne grunn er utførelsen av knebøy, benkpresser, oppreist rader og andre populære øvelser på Smith-maskinen ikke din beste innsats. Men Smith trenger ikke å være bortkastet gym eiendomsmegling når du vet hvordan du skal bruke den riktig. Her er seks fordeler med å bruke den og den beste måten å få det du vil ha fra det.
Lagre benkpressene dine når du er utenfor Smith-maskinen. Fotokreditt: Dziggyfoto / iStock / GettyImages 1. skjær brystet ditt
Selv om benkpressen ikke er noe du bør utføre på Smith, kan du gjøre et mer avansert trekk på maskinen som vil styrke brystet enda raskere: benkets presskast.
For å utføre kastet trygt, ligg under Smith-maskinen og kaste og fange baren på toppen av pressene. Utfør seks reps, eller færre, per sett. Det er det optimale spekteret for å forbedre kraften.
Ikke alle er klar til å kaste baren, men. Så start med en stigning på den faste linjen, sier Jeremy Frisch, eier og direktør for Achieve Performance Training. Han sier at mange ganger mennesker som sikter på en god oppstart på gulvet, noe som ikke hjelper dem å forbedre seg veldig raskt.
Hvis dette gjelder deg, prøv å bruke Smith i stedet. Legg stangen i en skråstilling for å trene med hendene på baren, og opprettholde en rett kroppslinje fra hode til hæl under oppstart. "Når du blir bedre ved den hellingen, sier Frisch," flytt den ned og ned og ned, til du kan gjøre [push-ups] på gulvet. "
2. Row Your Way To A Sculpted Back
Ikke bare er den faste stangen til Smith flott for skråstøtter, det er også flott for å slå push-up opp ned med den omvendte raden.
Sett stangen på hoftehøyde (dette er nøkkelen for å opprettholde form) og ligge under baren. Forleng armene opp og ta tak i baren med et grep som er litt over skulderbredden. Lag en rett kroppslinje fra hod til hæl, med hælene hviler på gulvet og torsoen er opphengt i luften. Hold en stiv kroppslinje, dra brystet til baren.
For å gjøre flyttingen lettere, bøy knærne litt - eller helt til 90 grader. Hvis du bøyer knærne, må du imidlertid sørge for at du holder kroppen din rett fra skuldre til knær gjennom hele farten.
Newbies kan lære å løfte på Smith. Fotokreditt: Adobe Stock / undrey 3. Åpne hoftene dine og styrke legene dine
De fleste trenerne beveger seg ikke sideveis når de har forlatt organisert friidrett, noe som er grovt på våre hofter, sier Frisch. Uten denne side til side bevegelse, strammer våre hofter og lysken, noe som kan forårsake rygg- og hoftepine, og vi mister single-leg styrke, noe som kan gjøre oss utsatt for skade.
Smith-maskinen kan fikse dette med spennehalsen. For å gjøre det, sett stangen på hoftehøyde og stå med baren på venstre side. Ta en lang strek under baren med venstre ben, slik at tærne fremdeles peker vinkelrett på den, deretter dukker under.
Stå opp på den andre siden ved å bringe ditt høyre ben for å møte ditt venstre ben. Gjenta i den andre retningen. Fortsett på denne måten til du har passert under baren 10 ganger i hver retning.
4. Bruk Bar for All-Over Conditioning
Det er få ting som får deg til å bevege seg og ha det gøy som et jungel gym - og Smith-maskinen kan dele for en. Vri den faste stangen til et hinder for å få hjertet ditt til å pumpe, sier Jared Meacham, direktør for treningsservice på Sky Fitness & Wellbeing.
"Sett stangen ca 2 1/2 meter fra bakken, og kom over den," sier han. "Etter det, slå dekk og bjørn krype bakover under baren." Bjørnenes kryp vil få hjerte racing og hjelp med push-ups, burpees og andre flytte på gulvet.
Meacham bruker også bar-som-hindringen for å teste dykk bomber push-ups, en variasjon som øker fleksibiliteten i hamstrings og kjerne samtidig som vertikal push presses.
For å utføre denne øvelsen, start i en normal oppstartsposisjon. Beveg hendene nærmere føttene dine slik at hoftene dine presser opp og kroppen din danner en omvendt "V" -form. Fra denne posisjonen, senk skuldrene og hodet og flytt brystet fremover som om du prøvde å skyve hodet og brystet under en trehjulet.
Senk deretter hofter og løft brystet slik at armene dine er rette og du føler deg stram i din abs. Vend på farten for å gå tilbake til start. Når du er god på farten, setter du baren rett foran hodet ditt på startposisjonen, sier Meacham, og tar sikte på å senke baren over tid.
5. Rip din kjerne med disse bevegelsene
På samme måte som du brukte den faste stangen til helling, kan du bruke den forhøyede stangen til hellingplanker - med en eller to hender, sier Mike Wunsch, ytelsesleder hos Results Fitness.
"Du kan bruke dette til å passere fra hånd til hånd, utføre push-ups med en knestasjon, eller single-leg eller -arm push-ups", sier han og legger til at når du blir god på farten på høyere nivå, Du kan "fikse linjen i en ny posisjon og prøve igjen."
Og Meacham foreslår et annet alternativ: å utføre en opp-ned-versjon av T-push-up. Med baren i høy posisjon, antar startposisjonen for en omvendt rad. Slip en hånd og roter kroppen din slik at armene danner en rett linje og kroppen din danner en "T" form. Trekk med din hengende arm og roter tilbake for å starte. Gjenta så på den andre siden.
6. Få en sterkere knebøy
Isometriske beveger seg som planken trener kroppen din uten å flytte en muskel og er flott for mer enn kjernen din. Bare prøv å holde en kroppsvektklippe i bunnlinjen i mer enn noen sekunder, og du vil føle brenningen.
Men mens du beveger seg som disse, eller "gir isometri", tillater muskler å forlenge, er det en annen type isometrisk øvelse kalt "overvinne isometri." Overvinne isometriske øvelser legger mer kraft til kroppen din, sier Frisch.
For å få en følelse for å overvinne isometrisk trekk, stå foran en vegg og trykk den som om du skulle flytte bygningen. Bygningen vil sannsynligvis ikke bevege seg, men kroppen din vil trette ut.
Pushing mot en ubrukt objekt som dette er "en av de beste måtene å bli sterkere på en bevegelse," forklarer Frisch. "Du jobber med hovedmotorens muskler", noe som vil gjøre deg kraftigere ved starten av en bevegelse. Og Smith-maskinens faste bar er et veldig ubøyelig objekt å presse under knebøy, benkpresser og skulderpresser.
For å utføre en overvinne isometrisk knebøy på Smith-maskinen, utfør den nedre delen av knebøyet ved hjelp av en lastet bar. På bunnen av farten, låse baren på plass. Press opp på baren, press mot sin uendelighet, akkurat som du gjorde mot veggen i eksemplet. Hold denne knappen så lenge du kan eller opptil 30 sekunder.
Hva tror du?
Har du noen gang brukt Smith-maskinen før? Hvilke øvelser gjør du på det? Har du hørt at noen trenere frarå folk fra å bruke den til standard squats og benkpresser? Hvilke andre maskiner bruker du på treningsstudioet? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!
