Hvis du bare drar til benken for å jobbe med pressene og flyene, går du glipp av det. Kroppsvektøvelser kan være verdifulle når du utvikler brystmusklene dine også.
Du, selvfølgelig, vet om den prøvde og sanne push-up, men vurder å komplementere trykk og fly med et annet alternativ: Brystdampen. Ikke forveksle brystet dips med triceps-sentrisk øvelse av benk dips. Brystdips aktiverer triceps, men bruk pectoralis major som primær initiator for handlingen.
Det grunnleggende
En ordentlig brystdyp gjøres på et sett med parallelle barer. Monter dem ved å plassere en hånd på hver stolpe, sveve bena fra bakken ved å knytte anklene og bøye knærne og hofter litt. Begynn med armene forlenget, og lene litt fremover fra hoftene for å kjøre vekt inn i brystet mens du bøyer albuene. Når overarmene er omtrent parallelle med gulvet, og du føler en liten strekk i brystet, strekker du albuene tilbake for å starte.
Legg ekstra utfordring til å dippe ved å klemme en hantel mellom anklene mens du trykker opp og ned, eller ved å feste en vektplate festet til en kjede rundt midjen din og la den henges ned foran deg. Dips på gymnastic ringer er en annen utfordrende fremgang fra standardvariasjonen.
fordeler
Brystdypen er en av de beste brystøvelsene rundt, fordi den er avhengig av bare deg - ingen fancy utstyr som er nødvendig for å få jobben gjort. Den retter seg også mot brysthodet, eller den største mellomregionen, av pectoralis fra en vinkel som avviker fra benkpresser og flyger.
Dips gjør en utmerket etterbehandlingstrening til en komplett bryst- og triceps treningsøkt. Når du har gjort alle dine reps og sett med dine andre bryst øvelser, kaste i et sett eller to av brystet dips å fullstendig stress muskelen for å stimulere ny vekst.
Brystpressing er fortsatt en verdifull øvelse. Fotokreditt: didesign021 / iStock / Getty Images Ikke gi opp benken
Brystdypene er verdifulle, men bruk dem ikke i stedet for benkpressen - bruk dem for å øke den. En studie publisert i 2012 av American Council on Exercise viste at dips var bare 69 prosent som effektive for å stimulere pectoralis major som benkenpressen. I de ni testene som ble testet, oppnådde dypene bare push-ups, samt variasjoner av push-ups på stabilitetskule eller fjæringskabler.
Vær forsiktig
Dips kan sette skulderleddet i en usikker stilling, noe som forårsaker smerte og potensiell skade. Dette er ikke bare når dips utføres med dårlig form - det er også arten av stillingen, bemerker American Council on Exercise. Skulderleddet er ganske mobil, men har ikke så mye stabilitet som en lignende formet ledd som hofte. Som et resultat er det mer sårbart, spesielt hvis de omkringliggende musklene og beinene er svake.
Hvis du opplever smerte under dips eller har opplevd skulderskade i det siste, kan brystdypen bare ikke være en øvelse som er verdt å prøve. Verdien den gir brystet ditt, er ikke verdt den potensielle skaden på dine sårbare skuldre.
