Kroppen din trenger riktig type drivstoff for å bygge og vedlikeholde muskelmasse når du styrker toget. Ifølge 2010 Dietary Guidelines for Americans, trenger en aktiv kvinne 2.200 til 2400 kalorier om dagen, avhengig av alder, mens en mann trenger 2800 til 3000 kalorier om dagen. Imidlertid, hvilke typer matvarer som utgjør disse kaloriene, også.
Viktigheten av protein
Av de tre makronæringsstoffene - fett, karbohydrater og protein - protein spiller den største rollen i å bygge og vedlikeholde muskelmasse. Rekreasjonsutøvere som løfter vekter trenger omtrent 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt, mens idrettsutøvere som ønsker å opprettholde muskelmasse trenger 0,53 til 0,63 gram per kilo kroppsvekt. Idrettsutøvere som prøver å bygge masse trenger 0,68 til 0,81 gram per kilo kroppsvekt. Gode kilder til protein inkluderer fettfattige eller fettfrie meieriprodukter, magre proteiner som kylling eller fisk, vegetariske proteiner som quinoa eller bønner, og nøtter eller muttere.
Karbohydrater og fett
Kroppen din kan ikke leve på protein alene, så fyll ut dietten med komplekse karbohydrater og sunne fettstoffer. Eat Right anbefaler rundt 2,3 til 3,6 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt; velg helkornskilder og grønnsaker. Kroppen din trenger også sunne kilder til fett som fisk, nøtter, nøtteroljer og frø. Sikt å spise ca 20 til 35 prosent av kaloriene dine fra disse fettene.
