Å skape en veldefinert hesteskoform på baksiden av triceps brachii-muskelen er viktig i kroppsbygging. Triceps brachii-muskelen består av tre hoder: det lange hodet, det laterale hodet og medialhodet. Fordi triceps er en mindre muskel, kan de lett trene hjemme ved hjelp av en kombinasjon av kroppsvekt og dumbbell øvelser for å målrette alle tre hodene på triceps.
Kroppsvekt Triceps Dips
Triceps dips i kroppsvekt er en sammensatt øvelse som primært retter seg mot laterale og mediale hodene til triceps brachii, men bruker også sekundære muskler i skuldre, bryst og rygg. Sitt på en solid stol med dine hæler på gulvet forlenget ut foran deg og dine håndflater i kanten av stolen. Forleng armene dine, og skyv kroppen din framover til hoftene ligger rett foran stolen. Senk hoftene til armene dine er bøyd i 90 graders vinkel. Rett armene dine og løft opp til startposisjon. Gjenta for 10 til 12 reps for to til tre sett, hviler 30 sekunder mellom sett.
Lukkegangspushups
Nøkkelhåndtak er en annen kroppsvektsøvelse som primært retter seg mot triceps muskelen. Trykknappene med nærtak utføres som tradisjonelle pushups, men i stedet for hendene dine plassert rett under skuldrene dine, plasseres de nærmere. I nedadgående stilling bør albuene pekes mot føttene i stedet for ut til siden. Utfør to til tre sett med 12 til 15 pushups, hviler 30 sekunder mellom hvert sett.
Overhead Triceps Extensions
Overhead triceps forlengelse er en isolasjonsøvelse som retter seg mot triceps brachii. Sitte i en solid stol, ta tak i en dumbbell over hodet ditt med armen rett. Bøy langsomt albuen din slik at dumbbell er bak hodet ditt. Overarm og skulder skal forbli stabil gjennom hele bevegelsen. Langsomt forlenge albuen tilbake til startposisjon og gjenta for 10 til 12 repetisjoner på hver arm for to til tre sett. Resten mellom settene skal være minimal fordi du veksler mellom armer.
Bent over Triceps Extensions
Fullfør treningen din med et tri-sett med bøyde triceps-utvidelser. Et tri-sett er tre øvelser utført rett etter den andre uten hvile i mellom. Bøy over, grip en hantel i hver hånd med palmer vendt mot torso. Elbuer bør pekes på ryggen og bøyes 90 grader for å starte. Langsomt strekk armene dine til de er rette, mens du holder albuene nær kroppen din. Pause et øyeblikk før du går tilbake til en startposisjon og gjenta. Under tri-settet, må du bare endre håndposisjonen i bøyet triceps forlengelsesøvelsen for hvert sett. Bytte håndposisjonen øker intensiteten til treningen og målretter mot alle tre muskelhodene. For det første settet bruker du standardposisjonen; andre sett, roter håndflatene nedover for å målrette det lange hodet; tredje sett, roter håndflatene dine oppover for å målrette medialhodet. Utfør hvert sett for 10 til 12 reps. Resten i ett til to minutter før du gjentar tri-settet igjen.
