Mange idretter krever at du utmerker deg i flere kvaliteter av fysisk kondisjon. Enten du spiller fotball, fotball, basketball eller tennis, for å nevne noen få, må du ha både fart og hurtighet. Hastighet refererer til hastigheten som du flytter, mens hurtighet innebærer endring av retninger i fly. En rekke spesifikke øvelser og øvelser kan forbedre begge disse egenskapene.
Trinn 1
Opprett et motstandsopplæringsprogram. Selv om vektløfting ikke er absolutt nødvendig for å bygge fart og hurtighet, kan det definitivt hjelpe. Inkluder sammensatte øvelser som benkpresser, knebøy, dødløfter, lunges og rovvariasjoner. Fordi fart krever lavere kroppsstyrke, fokuserer på tunge knebøyevarianter, inkludert pause squats, hoppeklubber og bokseklubber. Barbell og dumbbell lunges, revers lunges og roterende lunges kan også bidra til å bygge quadriceps og glutes, to muskler som er tungt involvert i mekanikken til en sprint.
Steg 2
Bruk plyometrics øvelser for å bygge kraft og eksplosivitet. Lower-body plyometrics øvelser involverer primært hopping. De kan i stor grad forbedre reaksjonstiden din og hvor mye kraft bena kan generere. Start med tuck hopp og pogo hopp, to lavintensitetsbevegelser for å få kroppen din til å bruke bevegelsen. Gå videre til boks hopp, en øvelse som krever at du hopper fra en stillestående posisjon til en boks. Til slutt, fremgang til dybdeprøver, en høy intensitetsspring som fokuserer på reaksjonstid. Begynn å stå på en lav boks. Slipp av boksen og eksplodere umiddelbart i et hopp så snart føttene berører bakken.
Trinn 3
Øv spesifikke ferdigheter ved å bruke vanlige øvelser. Du kan bare ta fart og smidighet så langt uten å faktisk øve begge ferdighetene. For å forbedre din hurtighet, bruk 5-10-5 øvelsen. Plasser tre kjegler i en rett linje, fem meter fra hverandre. Begynn på senterkeglen, løp 5 meter til høyre kegle og ta på bakken. Derfra flytter du 10 meter til venstre kjegle og berører bakken. Til slutt løp de siste 5 meter tilbake til senterkeglen og klokken din. For å øke hastigheten, praktiser kjører korte 10- og 20-yard sprints, medium 40-yard sprints og lange 100-yard sprints.
Tips
- Bruk lave repetisjoner og tung vekt på knebøy og dødløft for å bygge både nedre kropp og bakstyrke. Bruk et stoppeklokke for å se dine sprint ganger. Ta opp disse tallene og prøv ditt beste for å slå dem.
advarsler
- Fortsett inn i plyometrics sakte for å unngå skade.
