Perfekt holdning, tonet muskel og en konisk midje: Hvis du vil se fantastisk ut fra alle vinkler, er latissimus dorsi muskelen et must. Mens denne store ryggmuskelen kan målrettes ved å bruke frie vekter og gjøre pull-ups, er kabeløvelser langt og over den beste måten å få smakfulle lats på.
Latissimus Dorsi Anatomi og funksjon
Den latissimus dorsi er en av kroppens største muskler. Spenner midtbacken i en trekantet form, festes den langs ryggraden fra den syvende brystkirtelen til sakrum og bakre sylskammen. Lateralt festes den til de nedre fire ribber, og legger på toppen av humerus nær skulderleddet. Arbeidet med lats er skulderadduksjon, eller tegning av skulderbladene, skulderforlengelse og medial rotasjon. Latsene lindrer også respirasjon og holder ryggraden i funksjonell justering, og fremmer god holdning. Utfør ett til tre sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse, ved hjelp av en utfordrende vekt.
Lat Pulldowns
Fordi lats fan ut med mange vedlegg, gjør både brede og smale grep pulldowns å jobbe fra forskjellige vinkler. Sett kabeldisken i høyeste hakk og sitte oppreist på en benk, løftet brystet. Ta tak i en bred bar vedlegg om skulderbredde og puster ut som du trekker scapulae ned og tilbake, berører baren til brystet nær kragebenet. Inhalere og sakte tilbake til startposisjonen, strekker seg øverst. Bruk en omvendt "V" -bjelke for tette pulldowns. Hold albuene nær ribbenene mens du drar ned til brystet.
Sittende rader
En sittende rad trekker skulderbladene sammen i midten av ryggraden. Bruk en bred stang med et dobbelt-endet "U" -grep, eller grip i nærheten med et omvendt "V" -vedlegg. Still hjulet ditt med midtkroken og sett deg opp, brystet løftet, føttene plantet godt. Griper den brede baren, puster og trekker skulderbladene sammen som du trekker baren mot ribbenene dine. Inhalere og sakte tilbake til startposisjonen. Ikke dra med lav rygg eller rock fremover fra hoftene. Gripe på "V" -baren, grøt ribbenene med albuene mens du trekker skulderbladene sammen. Sakte tilbake til start, slik at skulderen strekker seg, men immobiliserer hofter.
Enkeltarm Row med squat
Vedlegget på den bakre ulakkroppen gjør en rad og knebøy combo et godt valg for å rekruttere latissimus dorsi fra sin laveste vinkel. Stå foran kabinettstativet og sett opp hjulet midt på kofferten. Ta tak i et enkelt "U" grep vedlegg med høyre hånd, posisjoner deg selv langt nok unna for å opprettholde kabelspenningen med armen helt forlenget. Begynn i en knebøy stilling, føtter skulderbredde med knær på linje over ankler, skulder forlenget mot racket. Fest blikket på albuen din mens du samtidig trekker skulderen tilbake og roter bagasjerommet, stiger til stående. Forlenge hoftene helt og trekk sammen glutenene. Inhalere når du sakte kommer tilbake til din knebøystilling. Gjenta på venstre side.
