Å bli eldre betyr ikke nødvendigvis at du vil slite med sunn mat og kondisjon, selv om det er viktig å spise et næringsrikt balansert kosthold og utføre konsekvente fysiske aktiviteter. American College of Sports Medicine påpeker at fysisk aktivitet reduserer risikoen for høyt blodtrykk, type 2 diabetes, visse kreftformer, hjertesykdom og til og med depresjon. I en alder av 58 år er du ung nok til å trene regelmessig og nå eller opprettholde en sunn vekt gjennom kalorikontroll og god mat valg. Før du begynner eller endrer din personlige trenings- eller diettprogram, få legen din godkjennelse.
Sunn diett
Trinn 1
Analyser ditt nåværende diett når det gjelder kaloriinntak ved å ta opp matinntaket i en uke. Når du blir eldre, endres dine kaloriekrav litt. Ifølge kostholdsretningslinjer for amerikanere trenger en kvinne over 51 år 1600 kalorier hvis hun er stillesittende, 1800 kalorier hvis de er moderat aktive og opptil 2200 hvis de er aktive. En mann i samme alder trenger 2000 kalorier hvis stillesittende, mellom 2200 og 2400 hvis moderat aktiv og mellom 2400 til 2800 hvis aktiv. En stillesittende person er en som ikke utfører regelmessig trening; moderat aktiv betyr å flytte ekvivalenten av 1 1/2 til 3 miles om dagen; og aktiv går, løper eller sykler tilsvarer mer enn 3 miles om dagen.
Steg 2
Juster kalorienivået ditt riktig slik at du kan oppnå eller opprettholde en sunn vekt for din alder. Bruk et online vektdiagram eller spør legen din om et passende vektområde. Å miste vekt, redusere forbruket av unødvendige matvarer som kaker, is og flis. Bytt ut en 218-kalori candy bar med et høyfiber eple og lag 146 kalorier. Til middag, unngår 364-kalori stykket stekt kyllingbryst og spis en stekt valsestift for bare 76 kalorier.
Trinn 3
Planlegg måltider ukentlig. Selv om du trenger færre kalorier, trenger du fortsatt samme mengde næringsstoffer, ifølge National Institutes of Health. Frokost bør inkludere lavkaloriproteiner som kalkun, vegetarisk bacon eller eggehvite. Hele korn er gode for fordøyelsen, noe som kan sakte når du blir eldre. Spis revet korn, hel hvete brød, brun ris eller grits. Velg magre proteiner og unngå høyt i mettet rødt kjøtt. Spis en rekke frukt, kalorier med lavt kaloriinnhold og grønnsaker gjennom hele dagen.
Sunn trening
Trinn 1
Still fitness mål i samsvar med American College of Sports Medicine. Voksne under 65 år bør sikte på å utføre "moderat intens" kardiovaskulær trening fem ganger i uken i 30 minutter, eller "kraftig intens" trening tre ganger i uken i 20 minutter. Sett dine personlige mål i små trinn og planlegge 10 minutters trening en dag å begynne.
Steg 2
Finn en aerob trening eller aktivitet du liker, for eksempel å gå, sykle eller ligge på en liggende sykkel. Vær oppmerksom på balanse og felles problemer hvis du velger å kjøre eller sykle på en utendørs sykkel. Konsekvent trening du liker er mer effektiv for treningsvedlikehold og vektkontroll enn å trene av og til. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging sier at å holde fysisk aktiv kan hjelpe deg å holde styrken og utholdenheten mens du blir eldre.
Trinn 3
Bruk lette vekter, motstandsrør eller vektmaskiner på treningsstudioet til styrketrening. Styrketrening forbedrer muskelstyrken og beinets tetthet, og reduserer felles- og ryggsmerter, noe som kan hjelpe deg med å utføre daglige aktiviteter lettere. Bruk en øvelse ball for å styrke din kjerne muskler og balanse. Styrketrening minst to dager i uken.
Tips
- Møt med en personlig trener for å utvikle en personlig treningsplan. Be en venn eller et familiemedlem til å trene med deg. Begrens antall ganger du spiser på restauranter.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram. Stopp treningen hvis du føler deg svak eller kortpustet.
