Å bygge en tett, tynn kropp betyr at du må perfeksjonere din ernæring og være disiplinert med treningsøktene dine. Å bygge muskler strammer kroppen din og firmaer alle dine problemer. Øke din kardiovaskulære og legge til muskelbygging treningsøktene til din ukentlige treningsrutine kan gi deg resultatene du leter etter. Ved å bruke riktig mat kan du ta i næringsstoffene kroppen din trenger for å maksimere muskelbygging og minimere fettlagring.
Dietten
Trinn 1
Opprett et kaloriforbruk. For å gå ned i vekt, må du brenne flere kalorier enn du spiser daglig; 3.500 kalorier er lik 1 kg. Nå ditt kaloriinntak ved å redusere ditt totale kaloriinntak og brennende kalorier gjennom trening.
Steg 2
Spis seks små måltider om dagen, to eller tre timer fra hverandre. Å spise ofte bidrar til å undertrykke din appetitt og øke din metabolske hastighet for å brenne mer fett. Spise frokost, lunsj og middag, med tre ekstra snacks i løpet av dagen.
Trinn 3
Bruk en rekke næringsstoffer. Sikt på en diett hvor 45 til 65 prosent av kaloriene kommer fra karbohydrater, 10 til 35 prosent fra protein og 20 til 35 prosent fra fett. Velg sunne karbohydrater som hele korn, frukt og grønnsaker. Velg magre proteiner som magert kjøtt, lavmette meieriprodukter og protein shakes og velg sunne fettstoffer som olivenolje og nøtter.
Treningen
Trinn 1
Utfør minst 30 minutter aerob aktivitet per dag. Kardio trening hjelper deg å brenne fett og stramme kroppen din. Velg aktiviteter som fungerer hele kroppen som å løpe, svømme eller kickboxing for å brenne de fleste kalorier.
Steg 2
Tren ved hjelp av intervaller for å maksimere din kaloriforbrenning. Intervalltrening brenner mer kalorier på kort tid. Intervall-tog med en hvilken som helst aerob aktivitet ved å arbeide med høy intensitet i 30 sekunder etterfulgt av en moderat intensitet i ett minutt. For eksempel sprint i 30 sekunder og jog i ett minutt, alternerende i 30 minutter.
Trinn 3
Bygg muskler med styrketrening. Utfør styrketreningsøvelser tre til fire dager i uken. Del dine dager ved å jobbe beina og kjerne en dag, bryst og triceps sammen og ryggen din og biceps en egen dag. Velg seks til 10 øvelser hver styrketreningsdag. Fullfør tre sett av hver øvelse med åtte til 12 gjentakelser per sett.
Trinn 4
Fokus på magen din. Tren bukene dine de fleste dager i uken etter din aerobic aktivitet. Velg tre øvelser, og fyll ut tre sett med 15 repetisjoner hver. Bland opp øvelsene dine med sykkeltreier, tradisjonelle situps, omvendt crunches, planker, benlifter, sakspricks og crunches.
Ting du trenger
- Treningsmatte
- joggesko
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du foretar dramatiske endringer i kostholdet ditt eller treningsregimet.
