Hvis du er overvektig, gjør det mer enn bare å forbedre ditt utseende - det forbedrer også helsen din. Å være overvektig gir deg økt risiko for helsemessige forhold, for eksempel høyt blodtrykk, galdeblæresykdom, slag og visse kreftformer. US Department of Health and Human Services favoriserer vekttap med en gradvis hastighet på 1-2 pund per uke, og sier at det er lettere å holde vekten på lang sikt, og å venne seg til de nødvendige livsstilsendringene. Ved denne hastigheten kan du miste fem til 10 pund om fem uker.
Trinn 1
Akkumuler et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier gjennom kosthold og mosjon. I en uke legger dette opp til et underskudd på 3.500 til 7.000 kalorier, og siden ett pund fett inneholder 3500 kalorier, vil du gå ned i vekt ved den ekspert-anbefalte hastigheten på en til to pounds.
Steg 2
Spis mat fra alle de grunnleggende matgruppene for å sikre at kroppen din får næringsstoffene den trenger for å fungere skikkelig. Inkluder en rekke grønnsaker og frukt, fettfri eller fettfattig meieriprodukter, hele korn, som brunt ris og havregryn, og protein fra kilder, for eksempel fisk, fjærfe, usaltede nøtter, eggvit og bønner.
Trinn 3
Øv porsjonskontroll og begrense diett-saboterende matvarer som er høye i kolesterol, salt, sukker og trans og mettet fett, som er til stede i fett kjøtt og kommersielt bakt og stekt mat. Sammenlign porsjonene med de anbefalte serveringsstørrelsene som er nevnt på matemballasje, og erstatt usunn mat med høyt kaloriinnhold med lavere kalorialternativer. For eksempel, i stedet for iskrem og kremete supper, spis frossen yoghurt og kjøttkraftbaserte supper.
Trinn 4
Planlegg opptil 300 minutter med moderat kardiovaskulær trening i hver uke, som anbefalt av US Department of Health and Human Services. Utfør kardio som beveger både under- og overkroppen for optimal kaloriforbrenning. For eksempel, sving armen når du jogger, ta en kardio-kickboxing klasse, bruk en elliptisk med bevegelige armer, eller spille racquetball eller tennis. Øv på intensitet der du fortsatt kan snakke; varierer treningsrutinen din slik at du målretter mot forskjellige muskler og forhindrer overforbrudd.
Trinn 5
Styrketrening minst to ganger i uken på uavhengige dager. Styrketrening fremmer vekttap, fordi kroppen din bruker mye kalorier for å opprettholde muskelvevet du får; din hvilemetabolisme får et løft, noe som gjør at du brenner kalorier hele dagen. Arbeid dine store muskelgrupper med sammensatte og kombinasjonsøvelser, for eksempel benkpresser, pushups, deadlifts, lunges med lateral heiser, oppstramming med forhøyninger og knep med overhead presser.
Trinn 6
Sov ca 7 til 8 timer hver natt for å holde hormonene dine i sjakk. Ifølge Harvard School of Public Health utløser søvnmangel utgivelsen av sultestimulerende hormoner, noe som gir deg vanskelige krefter for usunn, fet mat i løpet av dine våkne timer. Å gi inn i disse trangene kan utløse vekttap som kunne ha blitt forhindret ved å få nok søvn.
Tips
- Før du hopper inn i en treningsøkt, utfør fem til 10 minutter med lavintensiv hjerte for å varme opp kroppen din.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du begynner en treningsrutine eller diett, spesielt hvis du har vært inaktiv eller lider av en skade eller helsemessige tilstand.
