Gluteus maximus - hovedmuskel i din butt - er den største muskelen i kroppen din. Hvis din ikke er så stor som du vil at den skal være, vil styrketrening hjelpe den å vokse.
"Skinny" er subjektiv. Hvis ideen din er tynn, er du nødt til å gi det hvis du vil ha en større rumpe. Men i motsetning til popular tro vil styrketrening ikke gjøre deg stor. Du kan fortsatt være slank mens du bygger en mer bodacious bakside.
Muskelbygging
Motstandstrening gir små tårer i muskelfibrene. Etter trening reparerer kroppen de skadede muskelfibrene, og musklene blir større og sterkere i prosessen. Hvor stor de vokser er et spørsmål om genetikk, diett, treningsbehandling og andre faktorer. Hvis du er tynn nå, legger du til litt muskel, vil ikke endre det.
Nøkler til å holde seg tynn
Øvelse og et sunt kosthold er nøklene til å holde seg tynn. Å gjøre regelmessige kardiovaskulære øvelser bidrar til å forbrenne kalorier og fett, og å spise et næringsrikt kalorikontrollert kosthold bidrar til å forhindre vektøkning.
Gjør noen form for cardio trening som får din hjertefrekvens opp i 30 minutter om gangen, flere ganger i uken. Bland opp rutinen din - løp en dag, sykle en annen, ta en aerobic eller gå med hunden din. Hvis du er kort tid, kan du gjøre en rask intervalltrening på tredemølle. I 15 til 20 minutter, alternerbare sprintperioder med like joggingperioder. Pass på å varme opp på forhånd og avkjøles etterpå.
Å bygge magert muskelmasse bidrar også til å forhindre vektøkning. Kroppen din brenner kalorier for å bygge og vedlikeholde muskler, noe som forandrer stoffskiftet. Jo mer muskel du har, desto effektivere er stoffskiftet.
Få glutes som tar oppmerksomhet. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / GettyImages Totalstyrketrening
Selv om målet ditt er en større rumpe, bør du ikke bare gjøre buttøvelser. Hvis du vil ha en sunn, godt proporsjonert kropp med en velfungerende metabolisme, må du gjøre trening i hele kroppen. Inkluder øvelser som målretter dine armer, skuldre, bryst, abs, obliques, rygg, lår og kalver, så vel som din rumpe. Sammen med en større bak, har du også tonede bein, mage og armer. Du vil være fornøyd med resultatene.
Beste Butt Øvelser
Trinn 1
Når det gjelder å bygge bak, er noen øvelser bedre enn andre. Disse fire øvelsene har vært vitenskapelig studert og vist seg å være det beste av gjengen.
Knebøy: Stå høyt med føttene dine i avstand fra hverandre. Bøy langsomt til knær og hofter, og send hoftene tilbake og ned som om du setter deg ned i en stol. Hold skuldrene tilbake og torso oppreist. Kom ned til lårene dine er minst parallelle med bakken, og stå opp for å stå. Kontrakt din glutes på toppen - det er avgjørende.
Du kan gjøre knep uten vekt for å starte, og deretter gradvis legge vekt på dumbbells eller barbells. Gjør tre sett med åtte til tolv representanter. Bruk en tung nok vekt som dine glutes føler seg utmattet av den siste repen i hvert sett.
Step-ups: Plasser en boks eller vektbenk foran deg. Sett din høyre fot på benken. Overfør vekten til det benet og trykk på deg selv for å stå med bare det høyre benet. Klem dine glutes øverst. Trinn ned og gjenta for åtte til tolv reps. Bytt side.
Legg vekt på oppstramninger ved å holde en hantel i hver hånd, eller hold dem overhead for enda mer utfordring.
Quadruped hip extensions: Fra hender og knær, kontrakt kjernemuskulaturen og hold ryggen nøytral. Løft høyre ben opp, og hold kneet bøyd i 90 graders vinkel. Flekk foten og løft benet til høyre lår er omtrent parallelt med gulvet. Senk beinet uten å berøre kneet, og gjenta deretter. Gjør 8 til 12 reps, og bytt siden.
Legg vekten ved å stikke en hantel bak kneet på arbeidsbenet.
lunges: Ta et stort skritt fremover med din høyre fot. Bøy begge knærne til 90 grader, og sørg for at ditt fremre kne ikke strekker seg forbi din ankel. Senk ned til ryggen er et par tommer over bakken, og deretter stige opp igjen. Gjenta for åtte til tolv reps på hver side.
Legg vekten ved å holde håndkler i hver hånd.
