Hør opp, menn: En av fire av dere over 30 år har lav testosteron. I tillegg er det noen alvorlige helsemessige og livsstilsrelaterte problemer knyttet til fallende nivåer av testosteron.
Vanlige problemer inkluderer erektil dysfunksjon, lav sexdrift, osteoporose og beinbrudd. Det er de dårlige nyhetene.
Men den gode nyheten er at lavt testosteron ikke er noe du bare må leve med. Mye av det som trengs for å returnere testosteronnivåene til normalt er ting du bør gjøre uansett.
Men første ting først: Hvordan kan du fortelle om du har lav testosteron? Her er noen advarselsskilt at T-nivåene dine kan være lave:
-Fatigue og redusert energi
-Demping, humørsvingninger, irritabilitet
-Reduksert muskelmasse og økte nivåer av kroppsfett
Legen din vil kunne tilby noen alternativer, men før du går ned den veien, er det seks måter du kan pumpe opp menneskets hormoner naturlig:
Løft noen tunge løfter. Så gjør noe mer. Fotokreditt: baranq / AdobeStock 1. Gjør flere sammensatte heiser
Det er egentlig ingen erstatning for å løfte tungt når det gjelder å få testosteronnivåene dine tilbake til snus. De beste alternativene er sammensatte heiser som bruker flere muskelgrupper eller til og med hele kroppen din. tenk squats, deadlifts, snatches og renser.
Grunnen til at disse jobber for å produsere mer testosteron er enkelt: De legger større stress på en større mengde muskelvev. Jo mer muskel du beveger deg, desto mer kommer du til å frigjøre testosteron for bruk av kroppen din.
2. Spis mer fett og kolesterol
Her er noe du sikkert ikke visste: Kolesterol er naturens steroid. Hjernen din er fylt med den, og den hjelper kognitiv funksjon. Mens det er en øvre grense for hvor mye fett og kolesterol du kan konsumere og fortsatt være sunt, har studier koblet både kolesterol og fett til riktig testosteronnivå hos menn.
Den beste nyheten er at å ha bacon og egg til frokost er en enkel måte å få det du trenger. Ditch korn og bagels og begynn å spise som bestefaren pleide å. Annet enn det, få fettene dine fra nøtter, avokadoer og andre sunne kilder.
Pass på at du får nok av de riktige vitaminer. Fotokreditt: Igor Negovelov / AdobeStock 3. Ta de riktige vitaminer
En grunn til at menn ser fallende nivåer av testosteron er at de ikke får de riktige vitaminene. De viktigste er vitamin D, magnesium og sink. Du kan få alle disse fra maten din, eller i tilfelle av vitamin D, solen.
Du kan imidlertid ikke få nok av dem, og når det gjelder vitamin D, får du kanskje ikke nok av den riktige typen, D3, som er et hormon, ikke et vitamin.
Alle tre er nært forbundet med forhøyede nivåer av testosteron hos menn, så få et multivitamin som gir deg alt ovenfor, samt et solidt D-3 supplement, spesielt hvis du bor et sted uten mye sol.
Ikke la kortisol beseire T-nivåene. Foto Kreditt: Image Source / Image Source / Getty Images 4. Få mer søvn
Søvn øker testosteronnivået ditt? Jepp. Testosteron har en dødelig fiende, kortisol, som effektivt blokkerer din evne til å bruke testosteron på riktig måte.
Det er to hovedtyper som skal øke kortisolnivåene dine: ikke får nok søvn og stresser ut. Pass på at du får nok søvn. Hvis du ikke er, begynn å lete etter grunner til at du ikke er og praktiserer riktig søvnhygiene. Seks timer om natten er et absolutt bare minimum. Syv er bedre. Åtte er ideell.
5. Få flere forsterkede aminosyrer (BCAAs)
BCAA er vanlige i pre-workout formler av en grunn: Ikke bare øker de testosteronnivåene alene, slik at elevatene blir jevnere, de øker også testosteronnivået av menn som løfter ekstra.
Mer gode nyheter: Du kan få BCAAer fra ost. Bland noe av dette med din pre-workout formel for maksimale resultater.
Stopp med donuts, Homer. Fotokreditt: Ben Harding / iStock / Getty Images 6. hopp over sukkeren
Sukker øker insulin nivåer, noe som fører til senket nivå av testosteron. To timer etter at du spiser sukker, vil du nesten sikkert ha signifikant senket T-nivåer. Og det er i tillegg til hva det gjør med insulin nivåer over tid.
Det er også sannsynligheten for at sukker skal øke vekten og kroppsfettet, som også er forbundet med lavere testosteronnivåer.
Hvis du endrer din livsstil og vaner, og du fortsatt har problemer med lavt testosteron-relaterte symptomer, bør du snakke med legen din. Men begynn med områder som er under din kontroll.
Hva tror du?
Har du blitt diagnostisert med lavt testosteron? Hva gjorde du for å få nivåene dine oppe? Har du brukt medisiner eller noen av metodene som er diskutert ovenfor? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
