Midtalderen bringer vanligvis en avstivning av blodårene og en dråpe i testosteronnivåene, ledsaget av tap av magert muskelvev og økning i kroppsfett. Harvard Health Publications sier imidlertid at et vanlig treningsprogram kan bidra til å bekjempe noen av disse uvelkomne endringene. Kardiovaskulær trening vil bidra til å holde hjertet og lungene sterke og brenne fett, og styrketreningsøvelser vil bidra til å beholde og øke magert muskelvev. Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Til å starte med
Hvis du er nybegynner eller ikke har trent på en stund, understreker professor Marcas Bamman Ph.D. ved Universitetet i Alabama i Birmingham viktigheten av å starte sakte og bygge din styrke og kondisjon gradvis for å minimere risikoen for skade . Ikke prøv å gjøre hva du kan gjøre for 20 år siden på college eller videregående skole. Han anbefaler kardiovaskulære øvelser som å løpe og sykle tre eller fire ganger i uken og styrke trening to ganger i uken.
Et sunt hjerte
Etter en alder av 25 til 30 begynner gjennomsnittlig manns maksimale hjertefrekvens å jevne seg, og evnen til å pumpe blod faller med 5 til 10 prosent hvert 10. år, ifølge Harvard Health Publications. Hold hjertet ditt sterkt og sunt med et kardiovaskulært program for innendørs eller utendørs aktiviteter som rask gange, jogging eller sykling. En studie fra University of Texas Southwestern Medical School, rapportert i september 2001 utgaven av "Circulation", fant at disse aktivitetene forbedret hjertefunksjonen til 50 år gamle menn. Brisk vandring løfter forsiktig ditt hjerte og puste, og er ideelt hvis du er nybegynner eller har felles problemer. Introduser jogging ettersom du blir bedre og sterkere.
Ta det til treningsstudioet
En treningsøkt i treningsprogrammet for kardiovaskulær og styrketrening hjelper de midaldrende mennene til å miste vekt og gjenvinne mager muskelvev. Start treningen med en 15- til 20-minutters kardiovaskulær rutine på tredemølle, stasjonær sykkel eller elliptisk maskin. Bortsett fra å brenne kalorier og fett, hjelper dette deg med å varme deg i forberedelse til din treningsrutine. Bruk en kombinasjon av motstandsapparater og frie vekter for å jobbe med de store musklene i brystet, overkroppen, skuldrene og bena. Pushing øvelser som sitter brystpressen og den sittende dumbbell skulderpressen, jobber også tricepsene dine. Trekk øvelser som lat pulldown eller sittende rad også treffer biceps. Den sittende benpressen virker quadriceps med en sekundær effekt på hamstringene.
Yogaens gleder
Hvis du foretrekker mindre anstrengende aktiviteter, kan yoga bidra til å forbedre treningen. Ifølge en studie publisert i juli 2005 utgaven av "Alternative terapier i helse og medisin," kan yoga hjelpe overvektige middelaldrende menn å kontrollere vekten deres. Musklene dine blir mindre fleksible, og du mister felles mobilitet etter hvert som du blir eldre, og når du treffer 50 år, kan år med dårlig stilling føre til nakke og ryggsmerter. Yoga hjelper til med å bekjempe disse problemene ved å bevege leddene gjennom hele spekteret av bevegelser med forsiktig strekkøvelser og avanserte pusteteknikker, sier "Yoga Journal".
