Mange kvinner og jenter kan unngå motstandstrening, da de bekymrer seg for at det vil skape stor muskel eller at det vil redusere bryststørrelsen. Men disse bekymringene er ubegrunnede. Bygge bryststyrke - dine pectoral muskler - øker kroppens styrke mens du forbedrer stillingen og løfter brystvevet. Bruk lettere vekter og høyere repetisjoner for å tone brystområdet. For en full trening, gjør bare ett sett med alle øvelser for en komplett krets og gjenta tre til fire ganger.
Brystflys
Brystfluen kan gjøres med kun håndvægte og en benk å ligge på. Brystfluer bygger brystmusklene dine samtidig som de gir en myk strekk. Ligge på ryggen på en benk, hold en lett dumbbell i begge hendene i et grep. Dra armene rett ut til siden slik at hendene sitter litt under brystet, ikke mer enn 10 til 15 grader lavere, og sakte løft begge armene opp samtidig, slik at de møtes over brystet. Bøy forsiktig albuene dine mens du løfter armene dine. Sakte senk dem tilbake til startposisjon og gjenta 10 ganger for tre sett.
Benkpress
For benkpressen, når du legger vektene til vektstangen, velger du en lettere vekt inntil du kjenner dine personlige grenser for å redusere risikoen for skade. Ligger med ryggen på benken og føttene flatt på bakken, litt mer enn hoftebredde fra hverandre, løft vektstangen av rekken med et sidelengs overgrep. Ta barbell nær midten av brystet og strekk armene rett opp. Senk saktelen sakte og gjenta 10 ganger for to sett. Få noen til å få øye på deg mens du gjør denne øvelsen for å sikre at du ikke ved et uhell slipper skinnbenet under treningen.
Armhevninger
Oppstart er en grunnleggende øvelse som ikke krever ekstra utstyr eller vekter. På grunn av dette kan pushups gjøres nesten hvor som helst. Plasser hendene litt mer enn skulderbredde fra hverandre, legg deg ned på gulvet, hold beina rett og sammen. Skyv opp fra hendene, forlenge armene dine så du balanserer på tærne og kroppen din danner en rett linje fra hod til hæl. Senk deg langsomt til gulvet ved å bøye albuene, hold kroppen din rett og stopp når du er mellom 2 og 5 tommer fra gulvet. Trykk gradvis på deg selv. For å redusere vanskeligheten, kan du balansere på knærne i stedet for tærne, men likevel holde torsoen rett. Gjenta pushup 10 ganger for tre til fem sett.
Bryststrek
Siden brystmuskulaturen er store muskler, krever brysttrening at du ikke bare bygger styrke i området, men også strekker ut muskelen slik at den ikke blir komprimert og tett. Stå med høyre side i nærheten av en dørramme med føttene dine i hofteledd, og føttene peker fremover. Løft høyre arm opp slik at albuen din er bøyd i 90 graders vinkel og plasser underarmen mot dørkarmen. Ta et stort skritt fremover med venstre fot, bøy litt på kneet, hold armen på plass og torso fremover til du føler en strekk i brystmusklene dine. Hold strekningen i 30 sekunder, hvil for 10 og gjenta tre ganger. Bytt side slik at du strekker din høyre brystmuskel også. Hvis musklene dine er veldig stramme, begynn med kortere strekk.
