Du vet å massere dine ømme muskler - selv din abs - med en skumrulle, da det øker utvinningstiden og gir lindring fra smertene. I tillegg kan det lange sylindriske røret imidlertid føre til tretthet i magen din når du bruker den som en måte å trene kjerne på.
Utfør kjente trekk på denne ustabile overflaten, spark opp intensiteten deres for å øke etterspørselen på kjernestabilisatorene, og gjør hele midten, inkludert din abs, sterkere. Disse trekkene er ikke for nybegynnere - du må ha bygget en beskjeden base av muskelstyrken i magen før du øker din utfordring med skumrullen.
Begynn med disse
Når du først bruker en skumvals for å trene din abs, beveger disse seg for å bli vant til ustabiliteten. Når du kan bris gjennom alle anbefalte reps, legger du til den andre delen av øvelsene i ditt diett for å virkelig utfordre musklene dine.
Løft et bein i en skumrulleplank for å løse vanskeligheten. Fotokreditt: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images 1. Skumrulleplank
Plank holdt på gulvet fungerer effektivt hele komplekset av ab, rygg og hofte muskler som utgjør kjernen din, isometrisk. Du holder kroppen stiv, balansert på dine hender eller underarmer og tips på tærne. En skumrulle legger til en ny dimensjon for plank trening.
HVORDAN GJØR DET: Gå inn i toppen av en push-up-posisjon med skinnene dine rettet opp på rullen, hender eller underarmer på gulvet. Alternativt, plasser hendene eller underarmene på rullen og tærne på gulvet.
Tegn bukmuskulaturene inn mot ryggraden og hold torso i en rett linje fra skuldrene til føttene. Hold i 20 sekunder til 60 sekunder. Gjenta for en til tre sett totalt.
2. Bro
Bruk skumrullen til å skape større aktivering for hamstringene, bukene og magen.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen, med hodet flatt på gulvet, armer sammen med hofter, knær og bøyninger på en skumvals. Løft hoftene dine for å skape en rett linje fra skuldrene til knærne.
Opprettholde stabiliteten som du holder for to til tre totalt pust. La ned og gjenta for totalt fem repetisjoner.
3. Dead Bug
Dette trekket har et morsomt navn, men det er ikke noe latterlig om utfordringen det står for din balanse.
HVORDAN GJØR DET: Løy på en skumvalse plassert vertikalt bak ryggen, slik at det strekker lengden på ryggraden og støtter hodet. Plasser føttene flatt i gulvet med knærne bøyd. Hendene hviler på gulvet sammen med torso.
Løft høyre hånd og venstre kne for å berøre, deretter strekke dem ut lenge i motsatt retning og igjen berøre høyre hånd til venstre kne. Gjenta 10 ganger totalt og fullfør et sett med venstre og høyre ben.
Fremgang til disse bevegelsene
Følgende absøvelser krever kontroll, konsentrasjon og styrke. Bygg opp til det anbefalte settet med repetisjoner ved to eller tre ab treningsøkter per uke.
Kram magen inn mot ryggraden mens du kontrollerer rullen. Fotokreditt: Satyrenko / iStock / Getty Images 1. Roll-In
Dette trekket gjør at skumrulleplanken ser lett ut.
HVORDAN GJØR DET: Kom inn i plankstilling med hendene på gulvet og skinnene dine på en skumrulle. Hold magen trukket inn som du bøyer knærne i brystet, ruller skumrullen med deg.
Forleng bena og rull skumrullen tilbake til startposisjonen. Arbeid opptil 10 repetisjoner
2. Båt sitte
Kombiner abdomen-styrke øvelser av V-sit og knase med en yoga Båt utgjør for å utfordre din abs på måter som ikke er mulig på en treningsmatte alene.
HVORDAN GJØR DET: Sitt med baksiden av hoftene / skytten på en skumvalse plassert vinkelrett på matken din. Legg hendene lett bak deg for å balansere. Trekk knærne inn i brystet.
Forleng bena rett, hold dem sammen, slik at de svinger over gulvet. Gjenta 10 til 12 ganger uten å la føttene røre gulvet for hele settet. Flytt sakte og bevisst.
3. Medisinsk ballrotasjon
En medisinsk ballrotasjon fungerer dine obliques, sidene av magen. Øk aktiveringen av disse og stabiliserende muskler ved å balansere på en skumvalse for å utføre øvelsen.
HVORDAN GJØR DET: Sett deg oppreist på en skumvalse som er parallell med kroppen din. Knærne dine er bøyd og føttene strekker seg på rullen; Hold en medisinball i begge hender på brystet.
Lene deg tilbake til du føler at din abs engasjerer for å holde deg stabil. Roter til høyre, hold ballen sentrert ved brystet mens du beveger deg. Gå tilbake til sentrum og drei deretter til venstre. Fortsett å skifte mellom 12 og 15 repetisjoner.
