En grundig oppvarming er en av de mest avgjørende delene for å opprettholde en sunn rygg, for ikke å nevne sunn muskler og ledd i hele kroppen. Alt som trengs, er fem minutter for å gi ryggraden en skikkelig oppvarming, forberede den på kardio- eller tyngdeløftningstreningen i forkant.
Forstå hvordan ryggraden din beveger seg
Når du lager en oppvarmingsrutine for ryggraden, er det viktig å forstå de forskjellige måtene det kan flytte. Du kan forlenge ryggen bakover, bøy den fremover, bøy den til venstre eller høyre side og roter den til venstre eller høyre. Hvis du bare bøyer ryggraden frem og tilbake, men aldri roter den eller bøy den til siden, begrenser du det som ryggraden virkelig kan.
Du må flytte ryggraden litt under en treningsøkt. Kjører krever en god del rotasjon, som gjør øvelser som lunge og dumbbell rad. Dødløft og knebøy kan forårsake litt bøyning av ryggraden, som mange ab øvelser, så sørg for å forberede seg på hver annen bevegelse av ryggraden.
Hvis du jobber på et skrivebord eller har en annen stillesittende jobb, er det sjanse for at du ikke beveger mange av leddene dine gjennom deres fulle bevegelser. Men når du trener, har du en tendens til å bruke mye større bevegelsesområder. Så oppvarmingen din må inkludere bevegelser som du normalt ikke ville gjøre på en daglig basis. For eksempel er nakke og nedre del naturlig forlenget bakover, så du bør forsøke å bøye dem forsiktig.
I denne oppvarmingen, vil du bøye livmorhalsen og ryggraden i eggrull- og tårkontrollen og utvide thoracal ryggraden i skumrullen. Til slutt vil du øve rotasjonen din med en enkel rotasjon og den litt mer komplekse Spiderman strekke med en rotasjon.
1. Eggrull
Tuck and roll i denne strekningen for å forsiktig massere og lengre ryggen din. Hold din abs litt kontraherende for å frigjøre stramme ryggmuskler.
Hvordan gjør du det: Legg deg på ryggen på en myk overflate. Kram knærne til brystet. Skyv forsiktig frem og tilbake, og få fart fremover, til du ruller over hele lengden av ryggraden med hver stein frem og tilbake. Rull i omtrent ett minutt.
2. Skum rulle tilbake forlengelse
Hvis du ikke har en skumrulle, kan du tape to tennisballer sammen eller bruke et opprullet teppe.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på bakken med knærne bøyd og føttene plantet. Sett en skumrulle rett over din nedre del av ryggen, der du har bunnen av ribbenene. Lig deg tilbake på valsen og nå armene dine oppover.
Bøy forsiktig bakover over rullen mens du puster ut. Skyv armene tilbake og mot bakken. Kom opp igjen og flytt skumvalsen på ryggen noen få inches. Gjenta dette til valsen er i tråd med skuldrene. Utfør denne hele serien to ganger.
3. Toe Touch
Ikke bare gjør denne øvelsen deg med å varme opp ryggen din, den strekker noen av musklene rundt den, som for eksempel hamstringene, som også kan være stramme.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene sammen uten å låse knærne. Nå armene dine oppover og slå opp. Brett fremover og nå hendene mot bakken. På samme tid skyver du hofter og skifter vekten inn i dine hæler. Når du føler at du ikke kan nå noe lavere, rull opp sakte og nå opp armene dine. Gjør 15 av disse.
4. Roterende rotasjon
Denne øvelsen hindrer at nedre ryggen beveger seg for mye, understreker rotasjon av det midterste segmentet av ryggraden, kjent som thoracic ryggraden. Dette segmentet av ryggraden er mye bedre å rotere enn lumbale ryggraden, ifølge en studie fra 2008 i Journal of Neurosurgery: Spine.
HVORDAN GJØR DET: Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Rock din rumpe på hælene dine, hold hendene plantet. Sett din høyre hånd bak hodet og vri skuldrene og hodet til høyre så langt som mulig når du puster ut. Kom tilbake til sentrum og bytt side. Gjør 10 rotasjoner på hver side.
5. Katt / ku
Bøy forsiktig og rygg ryggen din i denne strekningen.
HVORDAN GJØR DET: Kom på bakken på hendene og knærne. Rundt ryggen og pust ut gjennom munnen din. Deretter buer du ryggen og inhalerer gjennom nesen din. Utfør 10 repetisjoner.
6. Stiger
I denne øvelsen vil du nå opp armene dine og late som om du klatrer en stige for å øve bøyden fra side til side.
HVORDAN GJØR DET: Stå med høy stilling og nå armene høyt oppe. Nå med armene, en om gangen, vekslende hver gang. Målet er å nå så høyt som mulig å flytte skuldrene og ryggraden for å hjelpe deg med å nå høyere. Utfør 10 rekkevidde med hver arm.
7. Verdens største Strek
Ikke bare gjør denne øvelsen deg med å varme opp ryggen din, det strekker også hofter og skuldre.
HVORDAN GJØR DET: Ta et stort, lungende skritt fremover med høyre fot. Bøy det høyre kneet for å falle ned i en lungeposisjon. Sett venstre hånd på bakken. Vri skuldre og torso mot høyre ben og nå høyre arm opp mot taket. Utfør fem repetisjoner på hver side.
8. Spiderman Stretch With Rotation
Strekk hoftene, ryggen og skuldrene med denne altomfattende strekningen.
HVORDAN GJØR DET: Start i en push-up-stilling. Plasser venstre fot ved siden av venstre hånd. Vri til venstre og løft venstre arm opp mot taket. Gå tilbake til en push-up-posisjon. Gjenta på høyre side. Gjør 10 repetisjoner på hver side.
Hva tror du?
Oppvarmer du vanligvis før treningsøktene dine? Hvordan ser din nåværende oppvarming ut? Vil du bruke disse øvelsene i oppvarmingsrutinen din? Har du hørt om noen av dem før? Hvilke øvelser har det beste på ryggen? Hvilke andre oppvarmingsøvelser liker du? Har du noen gang hatt en ryggskade? Gi oss beskjed om dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
