Riktig ernæring er grunnleggende for muskeløkning. Et tilstrekkelig inntak av protein av høy kvalitet er nødvendig for å forsyne kroppen med aminosyrer, byggeblokkene av magert muskelvev. Tom Venuto, en steroiderfri kroppsbygger og forfatter av "Burn the Fat, Feed the Muscle", konstaterer at et ideelt muskelbyggende diett vil inneholde omtrent 30 til 40 prosent protein, om ikke høyere. Makro-næringsprosentene varierer i matvarer, noe som gjør visse matvarer bedre til å bygge muskler.
whey
Ifølge Murray et al. i boken "Healing Foods" er proteinet med høyeste biologiske verdi vassle. Whey-basert protein har fordelen av å være praktisk. Whey-protein kosttilskudd bør vanligvis brukes når du ikke får nok protein fra hele matvarer.
egg
Egg er rike på protein, lutein, kolin, zeaxanthin, vitamin A og vitamin B12. Forfatterne av "Healing Foods" angir at egg er det nest høyeste matproteinet. Et muskelbyggingsprogram vil fokusere på eggehvite, men det er ølglass hvor de fleste næringsstoffene er, inkludert kolin, som har vist seg å bidra til å redusere kardiovaskulær sykdom. Innlemme en eggeplomme med hver fem eller seks egg hvitt.
Kyllingbryst
En positiv nitrogenbalanse er nødvendig for å hindre muskelbrudd. Ideelt sett bør et måltid som inneholder en kilde til fullstendig protein, konsumeres hver annen til tre timer. Animal matvarer inneholder komplett protein, noe som gjør kyllingbryst blant de beste muskelbyggende matvarer.
Villaks
Fordelene med villaks er todelt: det er en kilde til både komplett protein og omega-3 fettsyrer. Venuto sier at essensielle fett er en viktig del av et vekttap og muskelbyggingsprogram. Omega-3 fettsyrer bidrar til å opprettholde cellemembranenes integritet, forbedre følsomheten for insulin, fremme vekst og oksygenoverføring og øke metabolisk hastighet.
bønner
Bønner er høyt i fiber, jern, protein og folat. Patrick Holford, forfatter av "The New Optimum Nutrition Bible", anbefaler å blande belgfrukter med korn, nøtter eller meieriprodukter for å få et komplett protein.
quinoa
Holford hevder at den gamle kornquinoa inneholder en bedre kilde til kvalitetsprotein enn kjøtt; 16 prosent av kaloriene kommer fra protein. Quinoa er også en rik kilde til essensielle fettstoffer, vitaminer og mineraler. Quinoa inneholder også en god mengde B-vitaminer, som er viktige for metabolismen og fordøyelsen av proteiner og karbohydrater.
Peanøttsmør
Jordnøtt smør er rik på enumettede fettstoffer og protein. Spis 1 til 2 ss. av peanøttsmør med et eple eller selleri som en matbit; det er en enkel måte å dempe sultpangs og gi kroppen din nok protein til å fylle opp muskler. Velg naturlig, organisk jordnøtt smør som ikke har tilsatt sukker eller hydrogenert fett.
Dairy
Meieriprodukter er en god kilde til kvalitetsprotein, kalsium og vitamin D. Velg fettfattige eller ikke-fete meieriprodukter for å minimere inntaket av mettet fett. Gode magre proteinkilder inkluderer skummetmælk, lavmette cottage cheese og ricotta. Vær imidlertid oppmerksom på at meieri er en kilde til enkle karbohydrater og bør konsumeres i moderasjon. Mennesker som er laktoseintolerante, kan også i stor grad redusere mengden meieri som forbrukes for å unngå symptomer på oppblåsthet og vanndannelse.
Mandler og valnøtter
Ifølge Dr. Mark Hyman, forfatter av boken "Ultrametabolism", kommuniserer et helmatdiett som inneholder kvalitetsprotein, som nøtter og frø, det beste med våre gener. Mandler og valnøtter bør være på listen over fettforbrennende, muskelbyggende matvarer. Selv om kalori er tett, er disse nøtter rik på protein, flerumettede fettstoffer, vitamin E, fiber, magnesium og fosfor.
soya~~POS=TRUNC
Holford hilser soyabønner som ideelle proteinmatvarer. De er egnet for vegetarianere, inneholder ikke mettet fett og halvparten av kaloriene kommer fra protein.
