Du oppdager sannsynligvis det meste når du bøyer seg over eller setter deg ned - den flippen i flabben i underlivet som du bare ikke kan synes å bli kvitt.
Sannheten er, om magefett sitter høyt eller lavt på midseksjonen din, det er bare en måte å kvitte seg med - ved å spise mindre og flytte mer. For å gjøre det effektivt, trenger du en målrettet handlingsplan, inkludert kraftig kardiovaskulær trening og total kroppsstyrketrening.
Forsterke intensiteten din
Når det gjelder brennende magefett, er ikke alle kardioøvelser skapt like. Jo, jogging hver dag i 3 miles med moderat, jevnt tempo vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier, men det er definitivt ikke det beste alternativet for fett tap.
Ifølge en studie publisert i Metabolisk Syndrom og relaterte lidelser i august 2009, er høy intensitetsøvelse mer effektiv ved å brenne abdominalfett - spesielt - enn moderat intensitetsøvelse.
Selv om det ikke var noen endring i kroppsvekt, kroppsmasseindeks eller total kroppsfettprosent blant 18 overvektige eldre deltakere, så var de som utøvde en intens intensitet en signifikant reduksjon i en type abdominal fett som ble kalt visceralt fett sammenlignet med de som utøvde en moderat tempo.
Tips
- Visceral fett er en av de to typer abdominal fett, sammen med subkutant fett. Selv om ingen type fett er sunn, er visceralt fett spesielt skadelig for helsen din, da den har vært knyttet til økt risiko for kardiovaskulær sykdom og type 2 diabetes.
HIIT det
I teorien er det lett å bare øke treningsintensiteten og se fettet forsvinne. Men for de fleste er kraftig treningsintensitet svært vanskelig å opprettholde i mer enn et par minutter.
Med høy intensitetsintervalltrening (HIIT) får du alle magefettforbrenne fordelene med kraftig trening uten å opprettholde det i umulig lengde. Alt du trenger å gjøre er alternative perioder med kraftig aktivitet, for eksempel sprinting, med perioder med utvinning, for eksempel å gå. Her er et treningsøkt du kan gjøre på tredemølle:
- Varm opp i 5 minutter ved å gå eller jogge i et rolig tempo.
- Øk tredemøllens hastighet til du spretter, og hold det tempoet i 90 sekunder.
- Senk beltens hastighet til en rask tur eller langsom jogge i 90 sekunder.
- Gjenta trinn 2 og 3 fire til seks ganger.
- Kjøle ned ved å gå i et rolig tempo i minst 3 minutter.
En ekstra bonus på HIIT er at det tar mindre tid å få det samme eller bedre resultatet i abdominal fett tap enn tradisjonell steady state cardio, ifølge en gjennomgang av forskning publisert i Journal of Obesity i 2011.
Du kan gjøre en HIIT-trening på tredemølle, på banen, på en stasjonær sykkel, en rover, elliptisk maskin eller til og med i kajakk på en innsjø. Du kan variere lengden på dine sprints versus gjenopprettingstid for å holde ting friskt og interessant.
Det viktigste er å jobbe med høy intensitet i perioder med kraftig aktivitet. I arbeidstiden bør du svette, pusten din skal være dyp og rask, og du bør ikke kunne snakke mer enn noen få ord om gangen.
Bygg muskel til slank ned
Å bygge muskler er en viktig del av brennende magefett. Muskelmasse tar mer energi for å opprettholde enn fett, så kroppen din brenner mer kalorier - selv i ro - hvis du har mer muskel.
Mens abdominal øvelser bør være en del av styrketreningens trening, er de ganske ubrukelige så langt som brennende magefett går. Et treningsprogram for total kroppsstyrke inkluderer øvelser for å målrette mot alle de store muskelgruppene: rygg, skuldre, bryst, armer, mage, nakkegod, hofter og ben. Målet er å trene hele kroppen to til tre ganger per uke.
Vri kroppen din til en magefettforbrenningsmaskin. Fotokreditt: funduck / iStock / Getty Images Tid til Tabata
Du kan få en effektiv og tidseffektiv treningsøkt i hele kroppen og en ekstra dose kardio ved hjelp av Tabata-trening. Denne typen trening veksler 20 sekunders arbeidsperioder med 10 sekunders gjenopprettingstid.
Fordi du tar bare svært korte hvilepauser i mellom sett, holder pulsen din forhøyet gjennom treningen, noe som bidrar til å brenne ekstra kalorier. En prøve-full-body Tabata-trening kan omfatte seks forskjellige øvelser, for eksempel:
- lunges
- Knebøy
- Armhevninger
- planker
- dips
- Bøyde rader
For å gjøre treningen, sett en Tabata-timer, som du kan laste ned som en app til mobiltelefonen din. Du vil gjøre åtte runder - 20 sekunder med arbeid, 10 sekunder med hvile - for hver øvelse. Du kan gjøre alle åtte sett med en øvelse før du går videre til neste, eller du kan bytte gjennom øvelsene hvert sett, som en treningstrening.
Tips
- Kosthold er en avgjørende del av å rive deg selv av magefett. Hold deg til ubehandlet, hele matvarer, som grønnsaker, frukt, fullkorn, magert kjøtt, fisk og fettfattig meieri. Drikk vann eller andre usøte drikker og hold inntaket av søtsaker begrenset til en godbit hver eneste gang.
