Hvis du ønsker å følge et sunt kosthold, vil du fylle kjøkkenet med høyfibre, kalorifattige matvarer. Ikke bare hjelper fiber med å fylle deg og hjelper deg med fordøyelsen, det kan også redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. Matvarer med lavt kaloriinnhold bidrar til å fremme vekttap og har en tendens til å være lavere i fett og sukker. Høyfibre, kalorifattige matvarer er naturlig deilig og lett å innlemme i kostholdet ditt.
Frukt
Frukt er lav i kalorier, vanligvis 100 kalorier eller mindre per portion, og er høy i fiber og mange essensielle vitamin og mineraler. Noen fiberfylte alternativer inkluderer epler, bananer, pærer, appelsiner og bær. Blåbær, for eksempel, inneholder 4 gram fiber og 84 kalorier per kopp. Voksne bør sikte på å få 1 1/2 til 2 kopper frukt per dag, mens barn trenger 1 til 2 kopper per dag. Øverst yoghurt med skivede bær for en god frokost, matbit på banan når sulten streiker eller nå for druer eller ananas for en søt ettermiddagsmat.
grønnsaker
En bolle med fersk spinat. Fotokreditt: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Som frukt er grønnsaker næringsinnpakket. De er svært lave i kalorier, men likevel ekstremt fylling på grunn av deres høye fiberinnhold. Spinat, søte poteter, spire, søte paprika og tomater er noen sunne alternativer å velge mellom. En liten søtpotet inneholder for eksempel 3 gram fiber og 87 kalorier. Voksne trenger minst 2 til 3 kopper grønnsaker hver dag, og barn trenger 1 til 3 kopper per dag. Inkluder et utvalg av grønnsaker i måltider, for eksempel gulrøtter og agurkskiver til lunsj og en grønn salat og rostede Spirer til middag. I tillegg kan du smake på grønnsaker, som paprika striper, med en liten, lav fett dukkert.
Bønner og legumes
En lukning av grønne linser. Fotokreditt: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Bønner og belgfrukter, som svarte bønner, kikærter og linser, er kalorier med høyt fiberfibre, som er en utmerket kilde til protein og høy i mange viktige vitaminer og mineraler. Linser inneholder for eksempel 8 gram fiber og 9 gram protein i en 110-kalori, 1/2-kopps servering. Bønner og belgfrukter er billige og allsidige. Bruk cannelloni bønner, nyrebønner og linser i supper og chili. Toppsalater med kikærter og legg til svarte bønner til tacos.
Helkorn
Skiver av helkornsbrød. Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Fullpakket med fiber og høy protein, jern og B-vitaminer, gir hele korn et sunt, lite kalori tillegg til kostholdet ditt. Havregryn, quinoa, brun ris og helvete brød er noen få alternativer å prøve. En kopp kokt havremel gir 143 kalorier og 4 gram fyllfiber. Begynn dagen med helkorns frokostblanding som havremel. Bruk helkornsbrød, pitas eller wraps til lunsjtidssmørbrød. Ta med en side av brun ris, vill ris eller quinoa på middagstidspunktet. Bytt ut din vanlige pasta, pizza skorpe og tortillas for hele kornsorter.
