Pullups og chinups utføres ved hjelp av en fast forhøyet bar, og begge øvelsene er gode for å bygge styrke i dine hender, underarmer, overarmer, skuldre, rygg og buk. De er intense øvelser, så for å forbedre ytelsen din, gjør du færre gjentakelser oftere enn et høyt antall gjentakelser sjeldnere.
Pullups Vs. Opp med Haga
Mens begge øvelsene jobber med like deler av kroppen din, er det en subtil forskjell. Pullups utføres med hendene viklet over baren og håndflatene vender vekk fra deg. Gripet for hakking er med håndflatene dine mot deg, eller vendt mot hverandre, noe som gjør dem litt enklere å utføre.
Starter
For å vurdere det optimale antall repetisjoner for din evne, utfør så mange pullups eller chinups som mulig i et enkelt sett, samtidig som du beholder skjemaet. Dette gir deg det ideelle antall reps per sett som du skal begynne med. Når du nettopp har begynt, må du gjøre rundt 60 representanter i uken, og ta så mange økter som du trenger for å fullføre dem. Regelmessige treningsøkter med færre reps vil bygge din styrke raskere enn mindre hyppige økter av høyere reps.
Økende intensitet
Når du kan komfortabelt gjøre 60 repetisjoner i uken, øk tallet, og fortsett å gjøre det hver gang du legger merke til at styrken din forbedres. Du kan også måle forbedringen din ved å gå tilbake til den opprinnelige testen - gjør så mange reps i et enkelt sett som mulig. Du bør kunne gjøre mer enn du kunne første gang.
Opprettholde skjemaet ditt
Gjennom treningsprogrammet for pullup og chinup, behold riktig form. Start en pullup ved å gripe baren med håndflatene dine vendt bort fra deg og hendene dine litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Heng fra baren med rette armer, og dra deg så sakte opp, slik at du bare bruker styrken i torso, i stedet for momentum.
For å gjøre en chinup, start med det enkleste grepet, håndflatene vender mot deg, og heng fra baren med armene utvidet. Bruk ryggen og skuldermuskulaturen til å trekke deg opp, holde albuene gjemt i sidene mens du bøyer dem. Når haken din har passert høyden på baren, innånder og sakte senker kroppen din tilbake til startposisjonen før du gjør en annen rep. Din torso og ben skal forbli i kø gjennom hver chinup.
