Å oppnå muskel raskt er et mål som mange ønsker å ha i løpet av sommeren. Grunner du ønsker å få muskler kan inkludere som ønsker å se bra ut til turer til stranden eller utføre bedre når du kommer tilbake til atletisk konkurranse om høsten. Uansett hvorfor du begynner, krever å få muskler raskt konsistens i treningsprogrammet og oppmerksomhet på detaljer med kostholdet ditt. Forvent å få omtrent en halv pund til en full pund muskel hver uke; noe mer enn det, og du får sannsynligvis fett.
Trinn 1
Spis en stor frokost når du våkner om morgenen. Frokost er dagens viktigste måltid og vil gi deg den energien som er nødvendig for treningen din senere. Ditt måltid bør inkludere egg eller melk, så lenge du ikke er allergisk, fordi de gir kroppen et kvalitetsprotein, skriver Melvin Williams i boken "Nutrition for Health, Fitness and Sport."
Steg 2
Ta en protein shake to timer etter frokost. Kroppen din trenger minst 1,5 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt for å bistå med muskelvekst, i henhold til boken "Essentials of Strength Training and Conditioning." Denne risten vil hjelpe deg med å møte dette proteinbehovet.
Trinn 3
Trene i to timer etter å ha spist proteinskakten. Kroppen trenger rikelig tid til å varme opp etter søvnen; økt muskel temperatur reduserer sannsynligheten for skade. Treningen din skal bestå av åtte øvelser, med hver øvelse utført for tre sett med åtte til 10 repetisjoner. Hvil minst 30 til 60 sekunder mellom sett. Hold deg til sammensatte øvelser, som knebøy og dødløft, fordi de retter seg mot mer enn en muskelgruppe.
Trinn 4
Drikk en annen proteinskake rett etter treningen. Denne risting bør bestå av et forhold mellom karbohydrater og protein på fire til ett. Dette er det optimale forholdet for muskelgjenoppretting, Williams-rapporter.
Trinn 5
Spis et måltid høyt i karbohydrater og med litt protein innen to timer etter trening. Dette vil sikre at noe utarmet glykogen, en av kroppens naturlige lagringsmekanismer for energi, blir returnert til optimale nivåer. Dette vil også sikre at kroppen har rikelig med kalorier for vekst og reparasjon av muskler.
Trinn 6
Spis en matbit to timer etter det forrige måltidet. Denne snacken skal bestå av en liten mengde karbohydrater, fett og protein - epleplater med jordnøtsmør er et eksempel.
Trinn 7
Spis ditt endelige måltid på dagen en time før sengetid. Dette måltidet bør bestå av mer fibrøse karbohydrater, som grønnsaker og et magert proteinvalg, som kyllingbryst. Overeating på ditt siste måltid kan pakke på overflødig fett hvis ernæring for resten av dagen ikke har blitt balansert riktig.
Trinn 8
Sov minst åtte til 10 timer hver natt. Muskelreparasjon og etterfølgende vekst forekommer hovedsakelig om natten, når kroppen har en sjanse til å gjenopprette. Forsømmelse av søvnen din kan for alvor hindre denne prosessen og påvirke treningen din for neste dag.
Tips
- Du kan også bruke supplementskreatinen til å øke intensiteten i treningsøktene dine, den amerikanske høyskolehøgskolen i 2000, med henvisning til forskning som syntes å vise at denne økte treningsintensiteten kan stimulere ytterligere muskelvekst.
advarsler
- Rådfør deg med legen din for å sikre at du er sunn nok til å engasjere seg i vektopplæring trygt. Også diskutere kreatin og proteinforbruk, og eventuelle andre nye aspekter av diett og treningsregime.
