De fleste forstår at å gå ned i vekt, du må spise færre kalorier enn du bruker. Å finne ut hvor mange kalorier du bør spise, er imidlertid ikke alltid lett, da dette avhenger av din vekt, alder, kjønn og mengden aktivitet du får. Ta inn for mange kalorier, og du vil ikke gå ned i vekt, men det samme kan være sant hvis du får svært få kalorier. Beregning av basal metabolsk hastighet kan hjelpe deg med å beregne antall kalorier du trenger.
Beregne kaloribehov for en 180 pund person
En av de mer nøyaktige metodene for å finne ut dine kaloribehov er å beregne din hvilende metaboliske hastighet, noen ganger kalt basal metabolisk hastighet eller BMR. Dette kan da multipliseres med forskjellige tall basert på aktivitetsnivået ditt for å anslå kaloriene som trengs for å opprettholde vekten din.
Menn bør bruke formelen: BMR = 66,47 + (13,7 x vekt i kilo) + (5 x høyde i sentimeter) - (6,8 x alder i år).
Kvinner bør bruke formelen: BMR = 655,1 + (9,6 x vekt i kilo) + (1,8 x høyde i sentimeter) - (4,7 x alder i år).
Fordel vekten i pund med 2,2 for å få vekten din i kilo, og multipliser din høyde i tommer med 2,54 for å få din høyde i centimeter. For eksempel, hvis du veier 180 pounds: 180 / 2.2 = 81.8 kilo. Ved hjelp av disse ligningene har en 35 år gammel mann som er 5 meter 10 inches høy og veier 180 pounds, en BMR på 1 838 kalorier per dag. En 35 år gammel kvinne som er 5 fot 5 tommer høy og veier 180 pund, har en BMR på ca 1.580 kalorier per dag.
Deretter multipliseres BMR med et tall basert på aktivitetsnivå for å få et bedre estimat av kaloribehov. Multipliser BMR med 1,2 hvis du ikke trener mye, med 1.375 hvis du trener en eller to ganger per uke, med 1,55 hvis du trener tre til fem dager i uken og 1,725 hvis du trener de fleste dager i uken. Hvis du trener mye og har en fysisk jobb, multipliserer BMR med 1,9.
Ved å bruke disse tallene, for å opprettholde sin nåværende vekt, ville mannen som tidligere nevnt trenge 2 206 calories per dag hvis han var inaktiv - fordi 1.838 x 1.2 = 2 206 - eller han ville trenge 2.849 kalorier om dagen hvis han var moderat aktiv . For å opprettholde sin nåværende vekt ville kvinnen trenge rundt 1.900 kalorier om dagen hvis hun var inaktiv eller 2.450 kalorier om dagen hvis hun var moderat aktiv.
Beregner kalorier som er nødvendige for vekttap
For hvert pund av vekttap, må du opprette et underskudd på 3,500 kalorier. Dette kan gjøres ved å spise færre kalorier, økende aktivitetsnivå for å brenne flere kalorier eller en kombinasjon av de to. Det er viktig å ikke spise for få kalorier, da dette kan redusere stoffskiftet og vekttapet. Kvinner bør ikke gå under 1200 kalorier per dag, og menn bør ikke gå under 1800 kalorier per dag.
Å miste om lag 1 pund per uke, du må kutte 500 kalorier per dag. Så for eksempel, den inaktive kvinnen som tidligere ble nevnt - som trenger 1.900 kalorier per dag for å opprettholde - ville trenge å spise rundt 1.400 kalorier per dag å gå ned i vekt. For å miste et pund i uken, kan den inaktive mannen som trengte om lag 2 200 kalorier for vedlikehold, trekke 400 kalorier til å spise den minimale 1800 kalorier per dag, og deretter brenne ytterligere 100 kalorier gjennom trening.
Effekt av trening på vekttap og kaloribehov
Jo mer kardio du får, jo mer kalorier du brenner. Du kan bruke disse ekstra kaloriene for å øke vekttapet ditt eller at du kan spise litt mer mens du fortsatt mister vekt. For vekttap formål, bør du sikte på 300 minutter med moderat intensitet cardio trening og minst to styrke trening sesjoner per uke, anbefaler Helse og Human Services.
Selv om det kanskje ikke virker for viktig siden det ikke brenner mye kalorier, bør ikke styrketrening hoppes over. Slike øvelser bygger muskler, noe som øker stoffskiftet, og også begrenser mengden muskel du mister mens du går ned i vekt. En studie publisert i Obesity Research i 2001 fant at det tar ca 2 kalorier for å opprettholde hvert pund av fett, men det tar 6 kalorier for å opprettholde hvert pund av muskel. Dette betyr at å legge til en ekstra 10 pund av muskel til kroppen din, bør teoretisk øke din basale metabolske hastighet med 60 kalorier.
Metabolisme og vekttap
Det kan ta litt prøve og feil å finne ut hvor mange kalorier du trenger å kutte og hvor mye aktivitet du trenger å engasjere seg i, da kalorier som brenner kan variere ut fra en rekke faktorer. For eksempel, hvert 10. år etter fylte 20 år, vil stoffskiftet sannsynligvis redusere med 2 eller 3 prosent på grunn av reduksjon i muskel. Styrketrening kan imidlertid bidra til å minimere dette. Hormoner, inkludert skjoldbruskkjertelhormoner, kan også påvirke stoffskiftet, og derfor har mange kvinner en tendens til å oppleve en langsommere metabolisme og økte vektgevinster etter at de blir 40, når skjoldbruskkjertelen har en tendens til å synke. Kosttilskudd, inkludert mengden protein og fiber du spiser, kan også spille en rolle i stoffskiftet, da disse næringsstoffene har en gunstig effekt og noe øker vekttapet. Husk at når du går ned i vekt, trenger du færre kalorier for å opprettholde din nye vekt, så du må fortsette å redusere kaloriinntaket ditt etter hvert som vekttapet utvikler seg.
