Ujevnt fett mellom midje og hofter gir negativ innvirkning på selvtillit - spesielt når du prøver å se bra ut i tette klær. Når dette fettet bygges opp i magen spesielt, må du også bekymre deg for din generelle helse. Visceralt fett, som pakker rundt organene, øker risikoen for kardiovaskulær sykdom. Den beste måten å smelte dette på er å utøve disiplin på middagsbordet og trene kroppen din.
Trinn 1
Fokuser på totalt kroppsvektstap ved å kutte kaloriene dine. For å gå ned i vekt mellom midje og hofter, må du gå ned i vekt gjennom hele kroppen din fordi spotreduksjon ikke er mulig. Reduser inntaket med 500 kalorier om dagen, og du bør miste ca 1 kilo av vekt i uken.
Steg 2
Start dagen med en næringsrik frokost. Hoppe over frokost for å få en start med vekttap kan komme tilbake før øynene dine. Dette fører ofte til sult senere i morgen og binging på usunn fare. Forhindre at dette skjer ved å fikse et sunt måltid, for eksempel en omelett av grønnsak, havremel med lavmælk eller en halvkylling bagel med mandelsmør spredt over toppen. Fokuser på å spise nærings-tette matvarer og de som er i fiber / protein, siden de hjelper deg å holde deg full.
Trinn 3
Integrer sunn snacks i diettplanen din. Målet er å bare spise nok til å ta kanten av sulten din. Hele kornkakere med hummus dukkert er et sunt snackalternativ. Spis snacksen to til tre timer etter måltidene dine, eller så snart du begynner å føle deg sulten.
Trinn 4
Brenn vekten av midjen og hofter. Running, sykling, elliptisk trening, trappklatring, roing og vann aerobic er alle gode former for kardio fordi de brenner kalorier og jobber musklene i livet og hofter. Velg et skjema som du liker og utfør det på et intervallmåte for å øke ditt fett tap. Start med en lett oppvarming, så alternativ frem og tilbake mellom høy og lav intensitet for resten av treningen. Gjør dine høyintensitetsnivåer halvt så lenge dine lavintensitetsmål. For eksempel løp fort i 20 sekunder og jogge sakte for 40. Mål for 45 til 60 minutters trening og trene tre dager i uken på uavhengige dager.
Trinn 5
Utfør styrketreningsøvelser for å tone muskler i midje og hofteområder. Mens styrkeøvelser ikke kan målrette mot fett i midseksjonen, kan de gi din midje og hofter et strammere, mer definert utseende når du kaster overliggende fett. Gjør øvelser som split squats, lunges med medisin-ball vendinger, kabel bortføring, hengende kneløft, sykkel manøvrer og crunches. Sikt for en til tre sett med åtte til tolv reps og trene tre dager i uken på ikke-kardio dager.
Trinn 6
Utfør riktig form når du gjør øvelsene dine. Beveg deg gjennom et bredt spekter av bevegelser og vær bevisst på kroppsposisjonen din. For lunges med vendinger, stå med føttene hip bredde fra hverandre og hold en medisin ball rett ut foran brystet. Ta et langt skritt videre med høyre fot og bøy begge knær for å senke kroppen din. Stopp når låret ditt er parallelt med gulvet og ryggen på kneet er en tomme over gulvet. Vri torso og flytte ballen til høyre og hold i et sekund. Vri tilbake til midten, stige opp og lunge fremover med venstre ben. Utfør en annen vri og fortsett å alternere frem og tilbake med hvert lunge.
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
