Styrketrening er en kunst - en prosess for å finne balansen mellom å skyve dine grenser og gjenopprette for å gjenoppbygge. De beste treningsprogrammene går på linjen mellom å være utfordrende og for intens.
Treningsrutiner som forbedrer din maksimale benkpress, stole på å forbedre muskelstørrelsen og styrken, spesielt på bryst-, skulder- og tricepsmusklene, som er hovedmusklene i benkpressen.
Hva er en Max Bench Press?
Din maks benkpress er den maksimale vekten du kan løfte for en repetisjon. Du kan finne maksimal benkpress ved å starte med en vekt du vet at du kan løfte, gjøre en repetisjon, og deretter legge vekt og utføre repetisjoner til du ikke kan løfte vekten lenger. Den høyeste vekten du lykkes med å løfte er den maksimale benkpressen. Hvis du skal finne din maks, må du sørge for at du har en partner, slik at du holder deg trygg!
Hvordan bli sterkere
Det er i utgangspunktet to måter å bli sterkere: Forbedre nervesystemet og forbedre musklene dine. Musklene dine har nerver forbundet med dem, og disse nervene stimulerer musklene til å kontrakt. En måte at du blir sterkere er ved å øke frekvensen at disse nervene sender signaler inn i muskelen, ifølge en 2006-forskningsrevisjonsartikkel i idrettsmedisin. For eksempel vil en muskel som mottar et signal for å trekke seg 10 ganger om 5 sekunder, være sterkere enn en muskel som mottar et signal for å trekke seg sammen fem ganger om 5 sekunder.
Muskelhypertrofi er riktig term for muskelvekst, en annen måte å styrke styrke på. Selve vevet som muskelen er laget av, proteinet, kan bli større og tykkere. Musklene dine kan også bli større ved å lagre mer av drivstoffet som får dem til å gå, for eksempel glykogen og kreatin. Når musklene vokser blir du sterkere fordi muskelen i seg selv blir sterkere.
Finne den beste treningsrutinen
Det beste benkpressprogrammet vil gjøre nervesystemet mer effektivt og øke musklene for å gjøre dem sterkere. Lavere repetisjonstrening, rundt en til fem rep-serien, er bedre for å trene nervesystemet. Men for å kunne vokse musklene dine, må du gjøre flere sett og reps, slik at innføring av høyere representanter i treningen, som seks til tolv, vil hjelpe deg å bygge opp musklene dine, ifølge en undersøkelse av Brad Schoenfeld, PhD, som så på 205 studier knyttet til muskelvekst for å prøve å bestemme de beste metodene for å bygge muskler.
Lineær vs Daglig Periodisering
En studie fra 2002 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet to forskjellige treningsprogrammer for å se hvilke økte benken presset mer. De to programmene sammenlignet var: en lineær periodiseringsrutine og en daglig bølgende periodiseringsrutine. Begge gruppene trente tre ganger i uken og gjorde tre sett med benkpressen hver gang, men mengden repetisjoner per treningsøkt var forskjellig.
Gruppen som utførte lineær treningsøkt, gjorde sett med åtte representanter i uker en til fire, sett med seks i uker fire til åtte, og sett med fire i uker ni til tolv. Den daglige bølgende periodiseringsgruppen gjorde sett med åtte representanter på den første treningen i uken, sett med seks reps på den andre treningen i uken og sett med fire reps i den tredje treningen i uken. Hver uke gjentok de mønsteret på åtte, seks og fire reps.
Enkle treningsrutiner er fortsatt svært effektive. Fotokreditt: doble-d / iStock / Getty Images Det bedre programmet
Studien viser at bytte antall reps du gjør hver trening, i motsetning til å bruke samme antall reps i noen uker, resulterer i bedre styrke gevinster. Forskerne fant at den daglige bølgende periodiseringsmetoden fungerer bra for å øke benkpressen maks.
For å gjøre den daglige bølgende periodiseringsrutinen, vil du benke tre dager i uken. Hver dag gjør du tre sett. På den første dagen er alle tre settene til åtte representanter, på den andre dagen er de tre settene til seks representanter, og på den tredje dagen er alle settene til fire representanter. Disse er ment å være maksimalt innsats sett, så velg en vekt som du vil slite med. Du bør kunne få hver rep i hvert sett med god form, men det burde være vanskelig å gjøre.
Dette programmet inneholder den høyere repetisjonstreningen som vil vokse muskler (åtte og seks repetisjonssett) og det lavere repetisjonsspreket som vil fremme økt styrke ved å trene nervesystemet (sett med fire reps). Samlet er det et enkelt og effektivt program for å øke benkpressen.
