Intervallkjøring er en effektiv måte å brenne maksimalt antall kalorier på. Høy intensitetsintervalltrening brenner mer totale kalorier sammenlignet med lange, lavere intensitetsløp. Høy intensitetsopplæring påfører en enorm kraft på kroppen din, og bør bare gjøres en eller to dager i uken for å redusere risikoen for skade. Kjøre-og-gå-intervaller kan hjelpe deg med å komme til 60 til 90 minutter treningstid anbefalt fire til fem dager i uken for å gå ned i vekt og opprettholde vekttap. En tredemølle gjør det lettere å se tiden og endre hastigheten. Bruk en digital klokke hvis du kjører intervaller utenfor.
Trinn 1
Sett opp dine poster. Det finnes ulike typer intervaller du kan gjøre. Spor disse treningsøktene, slik at du kan gjøre små, progressive endringer i dine intervallrutiner. Bruk en grafisk notatbok eller et regneark, inkludert informasjon som type intervall, kilometer dekket, fart, kalorier brent, total tid og en subjektiv gjennomgang av treningen. For eksempel vil overskriftene for hvert ark bli kjørt tre minutter / gange to minutter, sprint 30 sekunder / gange 90 sekunder, kjør ett minutt / gange to minutter og 20 minutters non-stop intervall løp. En subjektiv vurdering av din løp kan være at du følte deg sterk for hele treningen, eller du gjorde et veldig raskt spark på slutten
Steg 2
Alterner dine intervaller. Intervallkjøringer er en veldig intens type trening. Gjør dem hver annen dag, og bruk en annen type intervall for hver trening. Sett alltid stigningen til 1 prosent på tredemølle for å etterligne flat overflate. På mandager, gjør et langt intervall som å løpe i tre minutter og deretter gå i to minutter. Dette bør vare mellom 45 og 60 minutter. På onsdager, sprint i 30 sekunder, gå deretter i 90 sekunder. Dine sprintintervall-økter er veldig intense, så din tur skal være et komfortabelt tempo. Sprintintervaller må ikke være mer enn 20 minutter. På slutten av denne typen økt, bør du føle at du gikk "all out" og ikke klarer å løpe lenger. På fredager, løp i 45 sekunder, gå deretter i 2 minutter og 15 sekunder. Kjør de første 15 minuttene ved 1 prosent helling. For de resterende 15 minuttene, bruk en 3-prosent helling for løpintervallene. Gjør dette bakkeintervallet i 30 minutter. Hvis du er ute, løp opp åsene, så gå ned.
Trinn 3
Kjenn treningen din. Skriv ut intervalltreningen din på et stykke 4-tommers-i-6-tommers klebrig papir, og fest det til tredemølle. Det bør inkludere arbeidsforhold / hvileforhold, hastighet og helling. Hold en blyant i nærheten for å skrive ned den totale avstanden som er dekket og kalorier som er brent når du er ferdig. Legg merke til eventuelle endringer du har gjort i treningen din. Hvis du er ute, skriv ned hva du gjorde så snart du kommer hjem.
Trinn 4
Gjør små endringer. Øk hastigheten med .1 miles per time. Utvid dine lange intervall økter med fem minutter til du når 90 minutter. Små endringer sikrer at du gjør fremgang mot å miste vekt samtidig som du reduserer risikoen for skade. Dette forbedrer også sjansene dine for å opprettholde treningsprogrammet ditt.
Ting du trenger
- Digital klokke
- tredemølle
- Papir
- Blyant
Tips
- Du kan sette noen tredemøller til en nedgang, etterligne kjører nedoverbakke. Kjør tre minutter på en 1 prosent helling, deretter ett minutt med en minus-3 prosent nedgang.
advarsler
- Pass på at du har støttende løpesko for å redusere risikoen for å forstukke en ankel, spesielt for intervalltrening.
