En sunn middagsplan kan hjelpe deg med å unngå usunn mat i siste øyeblikk. Organiser middagsplanene dine ved å lage ukentlige menyer og lage en handleliste basert på dine måltidsplaner. Vurder å prøve nye varianter av frukt, grønnsaker, korn og proteiner, og velg helmat over behandlede mat oftere.
Identifikasjon
En balansert middag inneholder to til tre porsjoner frukt og grønnsaker, en servering av fullkorn og et magert proteinalternativ. Inkluder 1 kopp melk med middagen din hvis du trenger hjelp med å få anbefalt mengde. Voksne trenger tilsvarende 3 kopper melk daglig, ifølge U.S. Department of Agriculture. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging foreslår at du bruker en liten middagsplate, som reserverer den største delen for grønnsaker, frukt og fullkorn.
komponenter
En kopp grønnsaker er tilsvarer to porsjoner, med unntak av rå løvgrønne som teller kopp for kopp som servering. En skive fullkornsbrød, 5 helhudsprakkere eller 1/2 kopp brun ris, fullkornspasta eller bulgur utgjør en porsjon fullkorn, ifølge USDA. En servering av magert protein er ca. 3 oz. fjærfe, kjøtt eller fisk, eller 3/4 kopp kokt tørre bønner.
typer
Næringsstoffer i grønnsaker varierer etter farge og variasjon, så inkludere mer enn en farge av grønnsak på middagsplaten. Parrøtter med spinat, søte poteter med brokkoli eller en salat med tomater, for eksempel. Vurder å servere mindre vanlige kornvarianter som hirse, quinoa eller amarant. Andre alternativer inkluderer en hel hvete rulle eller 6-tommers full hvete tortilla. American Heart Association anbefaler servering av fisk minst to ganger i uken for hjertes helse. Andre sunne proteinalternativer inkluderer kylling eller kalkunbryst, magert bunn rundt eller belgfrukter som svarte bønner, kikærter eller hvite bønner.
effekter
Et balansert kosthold hjelper deg med å administrere kaloriinntaket ditt og få næringsstoffene du trenger for god helse. Å spise anbefalte mengder frukt og grønnsaker kan potensielt redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer, inkludert hjerneslag, kardiovaskulær sykdom og visse kreftformer, ifølge CDC. National Institutes of Health rapporterer at økende fiber, spesielt fiber fra korn, bidrar til å beskytte mot diabetes, ifølge National Institutes of Health. Å spise to til tre kilder til protein om dagen gir nok for sunn cellefunksjon, ifølge Medline Plus.
betraktninger
Et sunt og balansert kosthold består av minst tre måltider om dagen. For å høste fordelene med en balansert middag, ta en sunn frokost og lunsj i din spiseplan. Ditt totale kaloriinntak er også en viktig faktor i kostholdet ditt. Rådfør deg med My Pyramid Food Intake Patterns for å identifisere hvor mange porsjoner du trenger fra hver matvaregruppe daglig for å møte kalorimålet ditt.
