Rumpa og lår er et vanlig område som kvinner fokuserer på å styrke og toning. En syv-dagers treningsplan som fokuserer på rumpa og lår, bør omfatte to dager med styrketrening i underkroppen og minst en dag med styrketrening i overkroppen. Aerobic trening er også nødvendig fire eller fem ganger i uken for å bidra til å brenne fett og tone underkroppen.
Syv-dagers treningsplan
Selv om det er nødvendig å trene bena ofte for å få resultater, er det også nødvendig å la musklene komme seg mellom treningsøktene, slik at de kan vokse. Del opp treningsplanen din i tre eller fire forskjellige styrketreninger i uken for hver av dine muskelgrupper. Dette vil tillate deg å trene de fleste dager i uken mens du gir musklene tid til å gjenopprette og vokse. En prøvestyrke trening split kan trene din glutes og hamstrings på mandag, overkropp på onsdag og quadriceps på fredag.
Glutes og Hamstrings
Begynn treningen med en 5- til 10-minutters oppvarming på et lys til moderat intensitetsnivå. Brisk vandring er ett alternativ. Begynn med å fokusere på sammensatte bevegelser som retter seg mot hamstrings og glutes, som for eksempel straight leg deadlifts. Utfør alltid ditt første sett med en lett vekt for å varme opp musklene og trene riktig form. Deretter øker vekten som muskel tretthet oppstår mellom åtte og 12 repetisjoner. Gjør tre sett. Etter straight leg deadlifts, utfør tre sett med 10 til 15 repetisjoner av følgende øvelser, hviler 60 sekunder mellom sett: benk opp, knallende eselspark, bred stilling dumbbell squat og benkrøll. Avslutt treningen med 20 lungesår på hvert ben.
quadriceps
Etter oppvarming, utfør ett lys oppvarmingssett og tre arbeidssett med åtte til 12 vektstenger. Slipp lårene dine ned til de er parallelle eller litt under parallelle med gulvet. Deretter skal du utføre tre sett med 10 til 12 repetisjoner av benpressen, Smith-maskinskytten og benforlengelsen. Avslutt treningen med 20 lungesår på hvert ben.
Aerobic øvelse
Målet er å fullføre fire eller fem økter med aerobic trening hver uke. En økt bør vare mellom 30 og 45 minutter. Øvelsesmaskiner som styrker og toner røret og lårene inkluderer stablene eller elliptisk maskin og tredemølle satt på høy helling. Hold intensitetsnivået moderat høyt for å bidra til å brenne flere kalorier. Videre, unngå å holde på maskinen, noe som reduserer treningenes intensitet. Utfør dine aerob treningsøkt på de dagene du ikke trener din rump eller lår, for eksempel på treningsdager på overkroppen eller ikke-løftedager.
