Når du bestemmer deg for å gå ned i vekt, vil du nå ha resultater nå. Disse resultatene holder deg motivert og på sporet. Men raskt vekttap har redusert avkastning. Det du får i trivsel på kort sikt, blir vanligvis betalt tilbake med vektgjenvinning og en ultimate overgivelse av dine mål når du går av et uholdbart kosthold. Et sikkert, fornuftig vekttap som definert av Centers for Disease Control and Prevention er opptil 2 pounds per uke. For mange mennesker, selv denne frekvensen kan være for aggressiv når det gjelder diett- og treningsendringer, og de må kanskje betale seg 1 / 2- til 1-pund-per-uke-rente. Gjenkjenne at uansett hastigheten som du slår ned og tone opp, gjør du en god verden for kroppen din.
Din Quick Weight Loss Guide
Kalorier er navnet på spillet når du prøver å gå ned i vekt. Spis færre kalorier enn du brenner, og skalaen vil svare. Et underskudd på 3,500 kalorier betyr 1 pund tapt. Et enkelt 500 til 1000 kalorier per dages underskudd er 1 til 2 pund per uke, forutsatt at du kan samle nok energi og vilje til å gjøre det. Kaloribehovet ditt - som du kan finne ved hjelp av en online kalkulator - avhenger av din størrelse, alder, aktivitetsnivå og kjønn. Fra dette nummeret, som representerer hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din, oppretter du et underskudd med kosthold og mosjon.
For de fleste er en diett på 1400 til 1600 kalorier per dag lavt inntak. Som en generell regel, vil du ikke slippe under 1200 kalorier daglig forbrukes daglig. Dette lille antallet kalorier kan føre til ernæringsmessige mangler og tap av muskelmasse som stopper stoffskiftet. Å spise for få kalorier for å spørre raskt vekttap er i strid med målet om å toning opp.
Den beste måten å lage et kaloriunderskudd er å kombinere kosthold og mosjon. En studie publisert i fedme i 2012 viste at livsstilsendringer kombinerer kosthold og trening fremmet den største forandringen i kroppsvekt og fettnivå hos postmenopausale kvinner. For unge kvinner og alle menn er denne metoden også ganske effektiv.
Rimelig kosttiltak
Fad dietter som foreslår at du lever på juice eller minuscule deler av mat daglig er ikke ditt beste alternativ. Du kan oppleve raske resultater, men regimet er så restriktivt at det er lite sannsynlig å holde fast. Å miste en hastighet raskere enn 3 pounds per uke etter de første ukene gir deg også større risiko for å utvikle gallestein. Å hoppe over måltider kan føre til at du føler deg ekstraordinært sulten, slik at du binge ved neste mulighet, noe som gir vekt igjen.
I stedet planlegg for tre måltider per dag og eventuelt en eller to snacks. Dine porsjonsstørrelser ved måltider avhenger av din daglige kaloriinntakstillatelse, men vil inneholde magert protein, hele korn og grønnsaker. Fyll tallerkenen med omtrent en fjerdedel av hele korn, som vill ris eller bygg, og et magert protein, som grillet kylling eller broiled reker. Fyll resten av tallerkenen med kalorier, fibrøse grønnsaker, som grønne grønnsaker.
Proteinens betydning i toning opp
Å miste fett og beholde eller bygge muskler skape et sterkt, tonet utseende. Hvis du oppretter for stor av et kaloriforbruk, kan kroppen din dyppe inn i dine magre massebutikker for å finne drivstoff. Du vil miste den verdifulle muskelen du vil vokse og opprettholde. Et papir utgitt i et 2006-utgaven av idrettsmedisin bemerker at tap av magert muskelmasse mens man prøver å redusere kalorier, hindrer hele vekttapsprosessen.
Motvirke tap av muskel ved å øke proteininntaket ditt da du oppretter et totalt underskudd i kalorier. Proteinrike, men vekttapsvennlige snacks inkluderer cottage cheese, hardkokte egg, delikat kjøtt, fettfattig ost, gresk yoghurt, hermetisert tunfisk og myseproteinpulver.
Øv å miste vekt og bli tonet
Kardiovaskulær trening hjelper deg å trimme deg ved å brenne ekstra kalorier. Gå i minst 250 minutter per uke med moderat intensitetsarbeid, for eksempel brisk vandring eller svømming. Selv om dette arbeidet vil hjelpe deg å kaste overflødig fett og styrke ditt hjerte-respiratoriske system, vil det ikke bygge tonen i musklene du er ute etter.
Styrketrening hjelper deg å bli slankere og sterkere. Selv om du ikke er ute etter kroppsbyggerens kropp, trenger du fortsatt å slå på vekter. Tren alle de store muskelgruppene minst to ganger i uken med ett sett på åtte til 12 repetisjoner på et vektnivå som føles utfordrende, men gjennomførbart. Når en serie med 12 repetisjoner er lett, øker du vekten og antall sett. Resten 30 til 60 sekunder mellom settene.
Velg multijoint bevegelser som squats, presser, trekker og lunges for å jobbe den største mengden muskler og brenne mest kalorier ved hver treningsøkt. Å bygge muskler øker også din hvilende metabolske hastighet. La minst 48 timer mellom arbeidsspesifikke muskelgrupper for å tillate gjenoppretting og reparasjon.
Endringer i muskelens utseende skjer ikke over natten. Det kan ta flere uker eller måneder å legge merke til signifikante endringer i tonen.
