Det første stedet de fleste vender seg til når de ser ut til å øke muskelmassen, er enten en motstandsmaskin eller en slags frivekt, for eksempel en hantel eller barbell. Hvis du bruker dette utstyret, er det en sikker måte å beskatte musklene på og få dem til å vokse, men du kan også gjøre utrolig fremgang ved å bruke din egen kroppsvekt.
Push-up er en kroppsvektstrening som spesifikt retter seg mot bryst, skuldre og triceps muskler. Det er en av de beste kroppsvektsøvelsene hvis du ønsker å få muskelmasse fordi det er så mange forskjellige variasjoner som du kan bruke til å holde musklene dine presset.
Flittig arbeid betyr at overtid, du utvikler seg fra et trykk med knærne på bakken til en imponerende enhånds push-up med ekstra vekt på ryggen. Hvis du vil få muskelmasse, er det viktig at du kan fortsette å gjøre treningen vanskeligere å tvinge musklene til å fortsette å vokse og tilpasse seg.
Slik får du muskler
Å få muskelmasse kan være en vanskelig prosess. Du må stresse muskelen og gi den den rette næringsstoffene for å hjelpe den med å gjenoppbygge. Dette høres enkelt nok ut, men å gjøre jobben kan være veldig tøft! Å skyve musklene til det punktet de vil vokse, blir vanskeligere over tid, ettersom kroppen din tilpasser seg treningen, så det er viktig å gradvis gjøre treningsøktene mer utfordrende.
Fremskritt Push-Up
For å holde utfordrende musklene dine med push-up må du fortsette å gjøre push-up vanskeligere. Utfør push-ups fra knærne, fra en vanlig plank, med en vekt på ryggen eller envåpen. For å velge riktig type push-up, døm det med mengden repetisjoner som du kan gjøre.
Endre overflaten som du gjør push-ups kan også endre, ifølge en liten studie fra Wichita State University. De oppdaget at push-ups med hendene på en BOSU-ball var vanskeligere enn vanlige push-ups, men det var vanskeligere å utføre push-ups med føttene på en benk og hendene på bakken var vanskeligere enn med hendene på BOSU-ballen.
Envåpen push-ups er imponerende å si mildt. Fotokreditt: Astarot / iStock / Getty Images Vanligvis folk som prøver å få muskel gjør øvelser som tillater dem å gjøre 10 til 20 repetisjoner. I det repeteringsområdet er treningen vanskelig nok til at du ikke kan gjøre en veldig høy mengde repetisjoner, men lett nok til at du kan bruke riktig form og stress muskelen tilstrekkelig. For å få muskelmasse bør treningen være vanskelig nok til at det ikke er en utholdenhetstrening, som vanligvis anses å være over 20 repetisjoner.
Måle fremgang
Start treningsøktene dine ved å gjøre så lite arbeid som mulig samtidig som du får resultater. Mål hvor mye muskelmasse du oppnår ved å se i speilet eller bruke et målebånd for å få et konkret tall for størrelsen på armene, brystet og skuldrene.
Når du legger merke til at du ikke får mer muskler, kan du enten øke vanskeligheten med pushupene dine, øke mengden sett du gjør per treningsøkt eller øke antall dager i uken som du gjør en opprykkstrening. Men hvis du ikke ser fremgang umiddelbart, ikke bli panikk, viser en studie fra Journal of Applied Physiology 2007 at det kan ta opptil tre uker med trening for musklene å begynne å vokse.
Konklusjon
Det siste stykket av puslespillet er å gjenoppbygge muskelen du skadet mens du gjorde push-ups. For å gjenopprette og bygge nytt muskelvev, må du konsumere protein. En studie fra 2004 publisert i Nutrition00100-5 / abstrakt) tyder på at du ikke trenger mye - bare 12-15 prosent av kaloriene for dagen må komme fra protein for å få fordelene med muskelbygging. Kombinere treningsøkten din med riktig ernæring hjelper deg med å få muskelmasse i de viktigste områdene som push-up fungerer - bryst, skuldre og triceps.
