Du vet at du skal gjøre vanlige kardiovaskulære treningsøkter og styrketrening to ganger i uken, men du bor i en liten leilighet. Hvis du er heldig nok til å få et medlemskap til et nærliggende treningsstudio, eller hvis det er et treningssenter i ditt leilighetskompleks, er treningsrekommendasjoner et snap. Men selv om du ikke har tilgang til disse treningsalternativene, kan du fremdeles trenge treningen ved å blande kreativitet med litt hensyn til dine naboer.
Styrketrening
Trinn 1
Kjøp to par dumbbells. Den faktiske vekten du kjøper avhenger av hvor passformen du allerede er. En 5- til 8-lb. sett er et godt sted å starte for å arbeide med armene, og et sett fra 10 til 20 pund er et utgangspunkt for å jobbe beina og større muskelgrupper.
Steg 2
Arbeid både dine store og små muskelgrupper samtidig. Dette gjør ikke bare treningen din utfordrende og tvinger deg til å jobbe på balansen din, det hjelper også med å målrette flere muskler på kortere tid. For eksempel krøller lunges og biceps sammen for å jobbe i underkroppen og biceps. Ta et stort skritt fremover og bøy begge knærne, synker ned som du krøller små vekter opp mot skuldrene dine. Stå opp og senk vekter for å fullføre repetisjonen.
Trinn 3
Hold små vekter nær skuldrene dine, armer bøyd og albuer peker ned mens du kneper. Stå opp fra knebøyet og trykk vekter rett overhead, forsiktig så du ikke hyperextrerer nedre rygg. Ta med vekter ned til skuldrene for å forberede deg til et annet knep. Dette er en annen øvelse som fungerer sammen med dine store og små muskelgrupper, spesielt dine quads, glutes, hamstrings, skuldre og triceps.
Trinn 4
Gjør standard trening på øvre kropps styrke som hantelpresser og dumbbellrader. For å gjøre dumbbell presser for brystet, triceps og skuldre, ligge oppover på sengen eller gulvet og trykk vekter rett opp over brystet, senk dem ned og litt utover for å forberede seg på en annen repetisjon. For å gjøre rader, plasser ett kne og en hånd på en stol eller kanten av sengen for å støtte deg når du bøyer fremover fra hoftene, og hold ryggen flatt. Hold en vekt i den andre hånden og trekk den opp, lukk ved siden av kroppen din. Senk deretter vekten for å fullføre repetisjonen.
Trinn 5
Bruk kroppsvekt styrketreningsøvelser, som side lunges, pushups og pullups for å legge til variasjon i treningen din - å endre treningsplanen din noen få uker, gjør treningene ikke kjedelige, og hjelper også å holde kroppen din fra å treffe et platå.
Trinn 6
Legg til yoga i din styrke-trening rutine. Ikke bare kan yoga hjelpe deg med å slappe av mens du bygger muskelstyrke og utholdenhet i en liten plass, det tilskynder også fleksibilitet, et ofte forsømt element i en velutviklet treningsrutine.
cardio
Trinn 1
Veie fordeler og ulemper ved å kjøpe en hjemmeøvelsesmaskin. Hvis du bor i en ovenpå leilighet, kan du kjøre på en tredemølle nok lyd for å irritere dine nede naboer. Men motorsykler med motstandsdyktighet, trappestifter og elliptiske trenere er alle relativt stille maskiner, og hvis du har penger til å kjøpe en treningsmaskin og plass til å sette den inn, gjør de kardiovaskulær trening raskt og enkelt. Luftmotstandscykler og luftmotstandsrøvere gir litt støy, men hvis leiligheten din er lydisolert, kan dette ikke være et problem.
Steg 2
Gjør calisthenics for å få din hjertefrekvens gå. Hopping jacks, burpees, fjellklatrere, hopper og jogging på plass i en halv time kan bli kjedelig, men du kan gjøre dine treningsøkter i 10-minutters utbrudd, eller bland dem med så kort hjerteintervall mellom styrketreningsøvelser. Avhengig av lydisolering kan dette skape noe støy for nede naboen din. En liten omtanke, men som å trene når en nabo ikke er hjemme eller ikke trener over rommet hvor de ser på tv eller sover, går langt.
Trinn 3
Bruk treningsdisplayer for å legge til variasjon i din rutine for leilighetsøvelser. Din cardio DVD-opsjoner spenner fra kampsport til mange typer dans, Zumba, og vanlig trening eller gulv aerobic. Du kan også streame eller laste ned treningsvideoer fra mange nettleverandører.
Trinn 4
Mål for totalt 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet hver uke, eller 75 minutter med kraftig intensitetsøvelser. Det går ut til 30 minutter med moderat trening, eller 15 minutter med kraftig trening, fem dager i uken.
Tips
- Sjekk leieavtalen før du kjøper en treningsmaskin; noen utleiere forbyder spesielt å ha treningsmaskiner, eller i det minste store maskiner som tredemøller, i leiligheten din.
advarsler
- Sjekk med legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
