Stretching er en viktig del av et treningsprogram. Før fysisk aktivitet eller noen form for sportsbegivenhet, løsner det muskler, gir bedre bevegelse og reduserer risikoen for skade. Innlemme de to typene strekker - dynamisk og statisk - i din vanlige treningsøkt. Dynamiske strekker innebærer langsomme og kontrollerte bevegelser gjennom et komplett spekter av bevegelser, og bør være spesifikk for øvelsen du skal gjøre. Statiske strekker gjelder kraft til en muskel og holdes i 15 til 30 sekunder av gangen.
Generell informasjon
De tre komponentene til et overordnet treningsprogram er kardiovaskulær eller aerob aktivitet, styrketrening og fleksibilitetstrening - eller strekk. The American Council on Exercise anbefaler at et treningsprogram inkluderer 30 minutters strekk tre ganger i uken. Strekk før og etter fysisk aktivitet for å minimere skade og sårhet. Før du strekker av en eller annen grunn, varme opp musklene i fem til 10 minutter for å unngå skade. En kort spasertur mens du svinger på armene, kan fungere som en oppvarming.
Dynamiske strekker
Utfør dynamiske strekker før en trening for å forberede musklene du planlegger å bruke. For eksempel gjør arm svinger for å strekke og løsne armmusklene dine før en økt kroppsvektsøkt. For å utføre arm svinger, stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og knærne er litt bøyd. Swing begge armer i en komplett, overhead rotasjon seks til 10 ganger. Etter å ha fullført overhead rotasjonene, kryss armene over brystet, sving dem ut til sidene, kryss dem over brystet igjen seks til ti ganger.
Statiske strekker
Utfør statiske strekker etter atletisk aktivitet. Statiske strekker gir en langsom nedkjølingsperiode for musklene og vil bidra til å redusere sårhet. For å utføre en statisk skulderstrekning, stå rett med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Plasser venstre arm over brystet, slik at det er parallelt med gulvet. Plasser høyre hånd under venstre albue og flytt armen nærmere brystet til du føler din skulderstrekning. Hold strekket i 15 til 30 sekunder og gjenta med høyre arm.
Strekkende feil
Unngå å strekke kulde muskler, da dette øker risikoen for skade. Unngå å sprette en strekning. Det er bedre å holde en strekk eller bevege seg sakte, kontrollert for å minimere risikoen for skade. Til slutt, lytt til kroppen din og ikke press muskelen for langt. Hvis det vondt, stopp.
