Mange mennesker er etter tonede ben med mindre fett. Mens mange øvelser gjør tone på bena og brenner fett, må du legge til kardiovaskulær trening i rutinen din hvis du vil maksimere fettfall. American Heart Association anbefaler 30 minutters trening, de fleste dager i uken. Du kan øke intensiteten til enhver toning øvelse ved å legge til håndleder eller øke vekten av dumbbells du bruker.
Knebøy
Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Senk deg selv mot bakken som om du skulle sitte på en stol. Når lårene er parallelle med bakken, stå opp igjen, og gå tilbake til startposisjonen. Pass på at baksiden strekker seg bak deg slik at knærne ikke beveger seg fremover forbi tærne. Du bør kunne se toppen av joggeskoene dine gjennom hele treningen. Hvis du ikke ser skoene dine, skift vekten tilbake.
Omvendt lunge
Stå med føttene flatt på gulvet. Trinn ett ben bak deg og senk kneet mot bakken. Trykk av bakre beinet, tilbake til startposisjonen. Fullfør samme antall representanter på den andre siden.
Forward Lunge
Stå med føttene flatt på gulvet. Trinn en fot fremover så langt du kan, mens du slipper bakover kneet mot bakken. Pass på å senke deg mot bakken i stedet for å vende mot tærne. Du bør se fremre tær gjennom hele bevegelsen, så vær sikker på at du ikke strekker seg fremover. Fullfør samme antall representanter på den andre siden.
Side Lunge
Stå med føttene litt bredere enn hofteavstand. Trinn en fot ut til siden så langt du kan, mens du senker deg mot bakken. Ditt motsatte ben skal forbli rett, og du bør føle en strekk i det indre låret på det benet. Skyv kraftig av det bøyde benet for å gå tilbake til startposisjonen. Fullfør samme antall representanter på den andre siden.
Bortføring
Ligg på bakken på din side. Løft toppbenet ditt så høyt du kan, og senk for å starte med kontroll. Rull over og fullfør på den andre siden. Du kan hvile en dumbbell på beinet ditt nær utsiden av kneet for å legge til motstand, eller bruk et sett med ankelvekter.
adduksjon
Ligg på din side. Kryss øverste bein over bunnen av benet. Begynn å løfte bunnbenet opp mot taket. Prøv å ikke la torso rocke bakover. Du kan ha ankelvekter for å øke motstanden. Gjenta samme antall sett på begge bena.
Curtsy Lunge
Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Trinn ett ben bak deg mens du krysser det bak forbenet, bøy begge knærne samtidig som du senker ned mot bakken. Gå tilbake til starten ved å trykke av på baksiden av kneet. Gjenta det samme antallet sett på begge bena.
Wall Sit
Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og ryggen mot en vegg. Gå dine føtter ut og senk deg mot bakken til lårene er parallelle med bakken. Hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder og gjenta flere ganger. Unngå å legge hendene på lårene dine. I stedet, hold dem overhead eller ned på dine sider.
Walking Lunges
Stå med hendene på hoftene eller på sidene dine som holder håndleder. Trinn en fot fremover så langt du kan, mens du slipper ryggen bakover mot bakken. Gå tilbake til start og trekk den andre foten fremover mens du slipper det andre bakre kneet mot bakken. Fortsett med alternerende ben når du reiser fremover på rommet.
Jump Squats
Stå med føttene flatt på bakken, hoftebredde fra hverandre. Senk deg selv mot bakken, hopp deretter inn i luften så høyt du kan, lander mykt. Pass på at baksiden strekker seg bak deg slik at knærne ikke beveger seg fremover forbi tærne. Du bør kunne se toppen av joggeskoene dine gjennom hele treningen. Hvis du ikke ser skoene dine, skift vekten tilbake.
