Det er ikke en vekt som er ideell for alle kvinner over 60 år. Hva en kvinne skal veie avhenger av en rekke faktorer, inkludert hennes høyde og rammestørrelse. Det er også mulig å ha en normal vekt, men har høy kroppsfettprosent, noe som noen ganger kan skje når kvinner blir eldre og mister muskelmasse. Enten du er over eller under 60 år, kan du beregne din ideelle kroppsvekt med en enkel likning.
Bestemme ideell vekt
Uansett alder, kan ideell kroppsvekt, forkortet som IBW, estimeres med en enkel beregning. Det er separate ligninger for menn og kvinner. For kvinner begynner du med 100 pund for de første 5 meter høyde, og legg deretter til 5 pund for hver tomme høyde over 5 fot eller trekk 2 pund for hver tomme under 5 fot.
Ideell kroppsvekt er justert for kroppsrammestørrelse, som du kan finne ut ved å sette tommel og langfinger rundt håndleddet. Hvis fingrene bare berører, har du en middels ramme, og den beregnede vekten er riktig for deg. Hvis fingrene ikke kan røre, har du en stor ramme, og hvis de overlapper, har du en liten ramme. En kvinne med en stor ramme ville legge 10 prosent til denne vekten og en kvinne med en liten ramme og ville trekke 10 prosent fra denne vekten.
Så ved å bruke ligningen, vil IBW for en kvinne med en middels ramme som er 5 fot 3 tommer høy være 115 pounds: 100 pounds + (3 tommer x 5 pounds) = 115 pounds.
Hvis denne kvinnen hadde en stor ramme, ville hennes IBW være omtrent 127 pounds: 100 + (3 x 5) + (0,10 x 115) = 127.
IBW for en 5 fot 3 tommers kvinne med en liten ramme ville være 104 pund. Vektene for alle tre rammestørrelsene kan kombineres til et IBW-område på 104 til 127 pund for en kvinne av denne høyden.
For en høyere kvinne på 5 fot 6 tommer, er IBW-området 117 til 143 pund.
En sunn vekt ifølge kroppsmasseindeks
De fleste leger bruker kroppsmasseindeks for å avgjøre om noen har en sunn kroppsvekt. BMI er definert som vekt i kilo dividert med høyde i kvadratmeter. Du kan bruke en online BMI kalkulator hvis du foretrekker å ikke gjøre matematikken selv. En kroppsmasseindeks mellom 18,5 og 24,9 betraktes som sunn, mens noe lavere enn dette er undervekt og alt over dette anses å være overvektig eller overvektig. For en kvinne som er 5 fot 3 tommer høy, betraktes en vekt mellom 107 og 135 pund sunn, og en 5-fots 6-tommers høy kvinne skal veie mellom 118 og 148 pund.
Hvis du er under din ideelle vekt
Selv om mer enn 35 prosent av de som er 60 år eller eldre er overvektige, kan det være en bekymring å være undervektig. Seniorer har økt risiko for underernæring på grunn av en rekke faktorer, inkludert dårlig appetitt, tannhelseproblemer, reduserte sanser av smak og lukt, problemer med å svelge og helseproblemer. Å være undervektig kan øke risikoen for hårtap, tannhelseproblemer, osteoporose og anemi, samt svekkelse av immunsystemet, noe som øker risikoen for å bli syk.
Å øke vekten, konsentrere seg om å spise mer næringsrik, kalorifattig mat som nøtter, hummus, avokado og ost. Nyt snacks mellom måltider, eller spis en rekke mindre måltider per dag i stedet for tre større måltider. Se opp for junk food, men fordi spise chips og donuts vil gi tomme kalorier, men svært få av næringsstoffene kroppen din trenger for god helse.
Hvis du er over din ideelle vekt
Hvis du er overvektig, spiser færre kalorier og tar skritt for å bli mer aktiv, vil det hjelpe deg med vekttap. En 60 år gammel kvinne som er ganske inaktiv, trenger bare rundt 1600 kalorier for å opprettholde en sunn vekt. Å spise 500 færre kalorier per dag kan hjelpe deg med å miste om lag 1 pund per uke.
Å gå ned i vekt, fokus på å spise mer mat med fiber som frukt og grønnsaker. En annen måte å få mer fiber på, er å handle matvarer laget med raffinerte korn for de som er laget med fullkorn. Ta med magre proteiner fordi de hjelper deg med å føle deg fyldigere i lengre tid - det er lettere å begrense inntaket ditt når du ikke føler deg så sulten.
Kutte kalorier ved å unngå søte drikker som brus, juice og søtt te; sluk tørsten din med vann eller usøtet kaffe eller te i stedet. Hopp over søte godbiter som bakt varer og godteri, og nyt et stykke frukt til dessert i stedet. Begrensning av tilsatt sukker, så vel som diett natrium, mettet fett og transfett du forbruker, vil også bidra til å redusere hjertesykdomsrisikoen.
Kroppskomposisjon Betraktninger for 60 år gamle kvinner
Kvinner og eldre individer har en tendens til å ha høyere kroppsfettprosent enn menn eller yngre mennesker, så kroppsmasseindeksen bør ikke brukes av seg selv for å avgjøre om en kvinne over 60 har en sunn vekt. Som eldre, har kroppsfett en tendens til å øke og fettfri masse, som inkluderer organer, bein, hud og muskel, reduseres. Å miste bare 10 prosent av lean kroppsmasse kan forringe funksjonen til immunforsvaret ditt og gjøre deg mer sannsynlig å lide av infeksjoner og sykdommer, ifølge en artikkel publisert i Postgraduate Medical Journal i 2006. Når folk når opp til 30 år , taper de mellom 3 og 8 prosent av deres magre kroppsmasse hvert 10. år, ifølge en artikkel publisert i dagens meninger i klinisk ernæring og metabolisk omsorg i 2010.
Normal vekt fedme, noe som betyr en høy kroppsfettprosent, selv med en normal kroppsmasseindeks, kan øke risikoen for hjertesykdom og metabolsk syndrom, ifølge en studie publisert i European Heart Journal i 2010. Du kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen med trene, og dermed begrense denne risikoen.
Forbedre kroppens sammensetning gjennom trening
Å være over 60 betyr ikke at du er bestemt for en høyere fettprosent og spinkel muskler skjønt.Å legge til en kombinasjon av styrketrening og kardio øvelser vil hjelpe deg å forbedre kroppens sammensetning ved å bygge mer magert vev og miste fett.
Uten styrketrening for å bygge muskler, vil omtrent 25 prosent av hvilken vekt du mister, være muskel istedenfor fett. Å få mer av denne typen mosjon styrker bein og muskler, slik at du er mindre sannsynlig å falle eller opprettholde en brudd, pluss trening reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes. Styrketrening kan også bidra til å gjøre det mer sannsynlig at vekten som oppnås av en undervektig person, er mer muskel enn fett. Gjør styrketrening minst to dager i uken. Hvis du ikke har vekter, kan du bruke treningsbånd, suppe eller vannflasker når du bare er i gang.
Cardio bidrar til å forbedre hjertets helse og brenner mye kalorier, og hjelper deg til å gå ned i vekt. Sikt i 30 til 60 minutter med kardio de fleste dager i uken. Du kan dele dette opp i flere treningsøkter i hver dag; du trenger ikke å gjøre alt på en gang. For eksempel kan du ta en 10 til 20 minutters spasertur etter hvert måltid. Ta kontakt med legen din før du starter et treningsprogram. Hvis du er usikker på hvordan du skal begynne, ta kontakt med en personlig trener for en treningsplan skreddersydd bare for deg.
