Ved å inkludere en opptrekkingslinje legges en ny dimensjon til ab-rutinen. Hengende fra baren utfordrer abs fra en annen vinkel, mens du legger større etterspørsel på hendene, skuldrene og lattene.
Standard trekkbøylebevegelsen som påvirker bukemuskulaturen, er hengende benkreft. Når du mestrer denne øvelsen, går du videre til vanskeligere anstrengelser som kanskje bare slår hodene når du trener på treningsstudioet.
1. Hanging Leg Raises
Behør dette grunnleggende trekk før du prøver variasjoner.
HVORDAN GJØR DET: Vri hendene dine rundt baren, plasser dem litt bredere enn skulderavstand fra hverandre, og la beina doble til gulvet.
Bøy knærne og knus dem opp mot brystet. Slip bena til en dingle for å fullføre en repetisjon. Når 15 gjentagelser blir gjennomførbare, fortsett.
Tips
- Unngå å svinge. Hold kroppen så stille som mulig når du løfter og senker beina. Å trene dine obliques på sidene av torso, trekk knærne opp til skiftende skuldre.
2. Hanging Straight Leg Raises
Å gjøre hengende beinløft med rette ben setter mer press på skivene på ryggraden. Derfor, hvis du har tilbake problemer, hold deg til bøyde knær.
HVORDAN GJØR DET: Død henger fra pull-up baren, med hendene om skulderbredde fra hverandre. Hold bena sammen når du løfter dem opp parallelt med gulvet. Pause for en telling. Sett beina tilbake for å henge. Fullfør mellom åtte og tolv gjentakelser.
3. Hanging Pike Raises
Ta det rette benet opp med et hakk ved å løfte bena utover parallelt med gulvet.
HVORDAN GJØR DET: Heng fra en opptaksbar og la bena strekke seg mot gulvet. Løft beina oppover parallellstilling, slik at tærne berører stangen. Hold bena sammen og rett som de beveger seg.
Gå tilbake til en død heng for å fullføre en repetisjon. Arbeid deg opptil 12 repetisjoner.
Tips
- Gjør dette trekket enda vanskeligere: Når føttene er oppe i baren, skyv beina opp slik at lårene kommer i kontakt med baren.
4. Vindusviskere
Tren dine obliques med gusto ved å bruke dette trekket. Bruk kontroll som du løfter og feie beina for å sørge for at det er abs som gjør jobben, i stedet for momentum.
HVORDAN GJØR DET: Heng fra trekkstangen, hendene skulderbredde fra hverandre. Trekk magen inn mot ryggraden for å bøye din mage. Hold bena sammen når du løfter dem opp slik at føttene dine er høyere enn stangen.
Senk bena til høyre, mens du holder dem sammen. Stopp når de er parallelle med gulvet. Tegn bena tilbake til midten, føttene høyere enn linjen, og lavere til venstre. Fortsett å feie dem side om side for tre til fem repetisjoner.
5. Rundt om i verden
Dette trekket er et veritabelt dyr. Prøv bare det når du har klart å mestre de foregående øvelsene.
HVORDAN GJØR DET: Heng fra en pull-up bar, hendene skulderavstand fra hverandre. Hold bena sammen når du trekker dem opp slik at føttene er litt høyere enn linjen.
Vri bena i en kontrollert sirkel - ut til siden, til en død heng, til den andre siden og tilbake opp til baren. Arbeid opptil fem rotasjoner i en retning, deretter bytt til å gjøre fem i den andre.
Tips
- Hvis baren er spesielt glatt, eller hvis grepstyrken trenger litt arbeid, bruk ab-stropper til å henge fra baren. Du hekker stroppene rundt baren og legger overarmen inn for å stramme din dangling kropp som du gjør noen av øvelsene som er oppført ovenfor.
