Omega-3 fettsyrer er flerumettede fettsyrer som antas å være gunstige for deres antiinflammatoriske egenskaper. Docosaheksaensyre eller DHA og eikosapentaensyre, eller EPA, antas å være spesielt fordelaktige former for omega-3-fettsyrer. University of Maryland Medical Center rapporterer at DHA og EPA kan være verdifulle ved behandling eller forebygging av depresjon, revmatoid artritt, hjertesykdom og andre forhold. En diett rik på omega-3 fettsyrer bør ses som et forebyggende supplement til tradisjonell medisin. Rådfør deg med legen din før du begynner på en diett som er høy i EPA eller DHA.
Fisk
Tilapia fisk. Fotokreditt: hipokrat / iStock / Getty Images Den beste matkilden til både DHA og EPA er kaldvannsfett fisk og skalldyr. Kaldtvannsfisk som laks, sardiner, makrell, sild og tunfisk inneholder store mengder av disse gode fettene. Ferskvannfisk, som steinbit og tilapia, inneholder betydelig mindre DHA og EPA enn sine kaldvannsfettfamilier fra havet. American Heart Association foreslår at du bruker minst to porsjoner fisk hver uke, spesielt fettfisk. De anbefaler videre at barn og gravide unngår å spise fisk som kan inneholde høyere nivåer av kvikksølv, som hai, sverdfisk, kongmakrill eller tilfisk.
Tang
Tang. Fotokreditt: sommail / iStock / Getty Images En vegansk kilde til DHA er tang, en marine alger, som inneholder små mengder DHA. DHA funnet i fisk er faktisk resultatet av marine alger forbruk. Fordi DHA er til stede i tang i små mengder, brukes konsentrert kosttilskudd fra tang til å levere en vegetarisk form for DHA. DHA i algoljekapsler og DHA i kokt laks er næringsmessig det samme.
Fortified Foods
Melk. Fotokreditt: Purestock / Purestock / Getty Images Stifte matvarer som melk, yoghurt, egg og brød kan bli forsterket med omega-3 fettsyrer. Disse fortified matene er stadig mer funnet på matbutikk hyller. Ifølge Purdue Research Foundation er omega-3-fettsyrene i fortified foods faktisk biotilgjengelige, og disse forsterkede stiftproduktene kan gi en pålitelig lav dose omega-3-fettsyrer.
Plantekilder av Omega-3
Flaxseeds. Fotokreditt: Sabina Dimitriu / iStock / Getty Images Omega-3 fettsyrene DHA og EPA produseres ikke i planter; Imidlertid inneholder mange planter omega-3-fettsyre-alfalinensyre, eller ALA. Linfrø, valnøtter og rapsolje er alle høye i ALA. Kroppene våre kan konvertere ALA til EPA og, i mindre grad, DHA. Denne omdannelsen er imidlertid relativt ineffektiv, og er avhengig av flere faktorer, inkludert østrogennivåer. Linus Pauling Institute rapporterer at for sunne unge kvinner omdannes omtrent 21% av ALA til EPA og kun 9% til DHA. Fordi ALA-konvertering til DHA er sterkt begrenset, bør matvarer som inneholder ALA ikke betraktes som en pålitelig kilde til DHA.
