Enten du vil gå ned i vekt, miste vekt eller opprettholde din nåværende vekt, må du vite hvor mange kalorier du bør spise daglig. For å beregne dette må du vite antall kalorier du brenner hver dag mens du hviler og under fysisk aktivitet. Mark D. Mifflin og kollegaer publiserte en artikkel i et 1990-utgaven av "The American Journal of Clinical Nutrition" som gir formler for disse beregningene. Når du har funnet ut hvor mange kalorier du må konsumere for å oppnå målet ditt, trenger du bare å overvåke din daglige mat og drikke inntak nøye.
Trinn 1
Veid deg i pund i en pålitelig skala. Konverter vekten til kilo ved å multiplisere vekten i pund med 0,4536. For eksempel, hvis du veier 150 pounds, multipliserer 150 med 0,4536 for å få 68 kilo.
Steg 2
Mål høyden i inches. Konverter din høyde til sentimeter ved å multiplisere høyden i tommer med 2,54. For eksempel, hvis du er 66 tommer høy, multipliser 66 med 2,54 for å få 168 centimeter.
Trinn 3
Beregn utgifter for hvileproduksjon - kaloriene du brenner per dag mens du hviler - ved å bruke følgende formel hvis du er kvinne:
(10 vekt i kilo) + (6,25? Høyde i centimeter) - (5 år i år) - 161;
eller denne formelen hvis du er mannlig:
(10 vekt i kilo) + (6,25? Høyde i centimeter) - (5 år i år) + 5.
For eksempel, ved å bruke vekten og høyden ovenfra, hvis du er en 40 år gammel kvinne, er utgifter for hvilepenger tilsvarende (10? 68) + (6.25? 168) - (5? 40) - 161, som kommer til 1.769 kalorier per dag.
Trinn 4
Multipliser din utgifter for utgifter for utgifter ved hjelp av en fysisk aktivitetsfaktor for å beregne din totale energiforbruk. Hvis du trener mindre enn tre ganger i uken, bruker du 1,12 for din fysiske aktivitetsfaktor hvis du er kvinne og 1.11 hvis du er mann, ifølge Heather Fink, Lisa Burgoon og Alan Mikesky, forfattere av "Praktiske applikasjoner i idrettsnæring." Hvis du trener tre til fem ganger per uke, bruker 1,27 hvis du er kvinne og 1,25 hvis du er mannlig; og hvis du trener mer enn fem ganger per uke, bruk 1,45 hvis du er kvinne og 1,48 hvis du er mannlig.
Brukes det samme eksempelet, hvis du trener tre til fem ganger i uken, er din totale energiforbruk 1,769? 1,27 eller 2,247 kalorier per dag, som er antall kalorier du bør spise for å opprettholde din vekt på 150 pounds.
Trinn 5
Trekk 500 til 1000 kalorier fra din totale energiforbruk hvis du vil miste om 1 til 2 pund per uke, ifølge William McArdle, Frank Katch og Victor Katch, forfattere av "Sports and Exercise Nutrition." Omvendt, legg til 500 til 100 kalorier til din totale energiforbruk hvis du ønsker å få 1 til 2 pund per uke. Derfor, etter samme eksempel, hvis du vil miste 1 til 2 pund per uke, spis mellom 1,247 og 1,747 kalorier per dag.
Tips
- Spis mellom 45 prosent og 65 prosent av dine kalorier fra karbohydratkilder, 20 prosent til 35 prosent fra fete matkilder og 10 prosent til 35 prosent fra proteinkilder, ifølge US Department of Health and Human Services.
