Folk som følger et vegansk kosthold spiser bare plantefôr. Alle kjøttvarer og andre animalske produkter, inkludert melk og egg, er begrensede. Folk velger et vegansk kosthold for helse, etiske grunner eller religiøs tro. Noen veganer begrenser deres dietter enda lenger ved å velge å spise bare rå matvarer, foregående alle matvarer som er oppvarmet over 116 grader Fahrenheit.
Egenskaper
Et kokt vegansk diett inkluderer friske og frosne frukter og grønnsaker, hermetisert og tørket bønner, soya melk og yoghurt, korn, tofu og andre soyabønner, nøtter og frø. En rå diett inkluderer også frisk frukt og grønnsaker, nøtter og frø. En rå vegan kan spise visse typer bønner og korn, spesielt linser, erter og quinoa, i sin spireform. Soyaprodukter blir alltid oppvarmet over 116 F, så tofu, seitan, soyamelk og miso er ikke tillatt på en rå veganplan.
Forberedelse
Nøtter og frø er spist rå, ikke ristet som de kan være på en vanlig vegansk plan. Frosne grønnsaker er par-cooked før frysing, slik at de også ikke er en del av en rå vegansk plan. Mens veganer bruker komfyren til å forberede sine måltider, bruker rå veganer, akkurat som kjøtt-spisere, teknikker som soltørking, dehydrering, blanding, juice og soaking når du lagrer mat. Rå veganer forbruker ikke kjøpt nøttemelk, da de er pasteurisert, og i stedet gjør seg selv ved å male rå mandler, cashewnøtter eller chia frø med renset vann.
Næringshensyn
Alle vegan dieters er sårbare for mangler i protein, kalsium, sink og vitamin B-12. Bønner, korn, nøtter og frø er de viktigste kildene til protein i en vegansk diett. Hvis du spiser kokte matvarer, er soya også en komplett proteinkilde. Kalsium er også tilgjengelig i soyaprodukter og pasteurisert appelsinjuice, men rå veganer må stole på mandler og grønne grønnsaker for mye av kalsiumet. Sink og vitamin B-12 er tilstede i fortified korn og brød, som kan passe inn i en kokt veganplan - men vil sannsynligvis bli oppvarmet over 116 F og uegnet for rå veganer. Vurder å konsultere en diett eller lege for anbefalinger for kosttilskudd for å sikre at du får alle næringsstoffer som er nødvendige hvis du følger en vegansk eller rå veganer.
Eksempelplaner
En vegansk plan kan omfatte kryptert myk tofu i en helkorns wrap med avokado og spire til frokost, dampet brun ris, sorte bønner og salsa til lunsj og halvparten av en ekte squash fylt med vill ris, pekannøtter og tørket tranebær til middag. Veganskost kan omfatte soyoghurt, ristet nøtter og granola med soya melk. En rå vegansk diett kan imidlertid begynne med en smoothie laget ved å blande en banan, fersk fersken, hampprotein og hjemmelaget mandelmælk. Til lunsj kunne en rå veganer lage en stor salat med vårgrønnsaker, avokado, jicama og selleri toppet med sesamfrø og kledd med kaldpresset olivenolje og sitronsaft. På middag kan en rå veganer lage "pasta" fra bånd av courgetter og sommer squash toppet med en kaldt tomatsaus laget av pureed tomater, sitronsaft, olivenolje og hvitløk. Rå snacks inkluderer dehydrerte kjeks laget av frø og nøtter, frisk frukt, rå nøtter og smoothies.
