Det er en fangst 22: terrengsykling er en fin måte å miste vekt på og komme i form, men det er vanskelig å gjøre når du er overvektig og ute av form. Men du kan overvinne dette paradokset hvis du leter deg til terrengsykling. Start med en enkel sykling og gradvis øke lengden og intensiteten på treningsøktene dine mens du kontrollerer kaloriene dine for å gå ned i vekt. Snart blir du lettere og i bedre form.
Trinn 1
Begynn å sykle på terrengsykkel med en hastighet og frekvens som er behagelig for deg. Sikt mot en moderat intens trening når du begynner. Dette kan bety at du holder deg til godt utviklede løyper, vognveier eller til og med gatene der du kan tråkke i et behagelig tempo som du ikke finner anstrengende. Sikt i minst 100 minutter med sykling per uke.
Steg 2
Gradvis øke lengden på sykkelturen. Ifølge forskning publisert i Clinical Journal of Sports Medicine, øker varigheten av treningsøktene dine viktigere enn å øke intensiteten hvis du ønsker å gå ned i vekt. Sikt å få 150 minutter på sykkelen din per uke, men husk at mer er bedre.
Trinn 3
Øk intensiteten av rides når du ser etter en ekstra utfordring. Velg flere utfordrende, mindre utviklede løyper og ta med flere åser i treningsøktene dine. Dette kan redusere sykkelen din, men det øker intensiteten i treningen din. Mens det er viktig å opprettholde en lengre varighet for treningsøktene, vil økt intensitet også bidra til å forbrenne flere kalorier.
Trinn 4
Overvåk hjertefrekvensen ved å ta din puls. Plasser indeksen og ring fingrene over blodkarene på motsatt håndledd og telle antall beats du føler om 10 sekunder. Multipliser dette tallet med seks for å få pulsen i slag per minutt. Alternativt kan du bruke en hjertefrekvensmåler. Din puls skal være i målssonen på 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Din maksimale hjertefrekvens kan estimeres ved å trekke din alder fra 220. For eksempel har en 30-årig en hjertefrekvens på 190 slag per minutt og en målsone på 95 til 162 slag per minutt.
Trinn 5
Spor hvor mange kalorier du brenner terrengsykling. Som en generell retningslinje, vet at en 190 pund person vil brenne ca 649 kalorier i en time med terrengsykling, mens en 133 pund individ vil brenne ca 433 kalorier. Men disse bør bare tas som grove estimater. Din faktiske kaloriforbrenning vil variere basert på intensiteten i treningen din. En hjertefrekvensmåler med kalorifunksjon kan gi deg et tilpasset estimat basert på treningsintensiteten og vekten din.
Trinn 6
Følg ditt daglige kaloriinntak og sikte på en reduksjon på 500 til 1000 gjennom kosthold og mosjon. Hvis du for eksempel brenner 300 kalorier terrengsykling, må du også redusere inntaket med 200 kalorier for å redusere dine totale daglige kalorier med 500. Et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier hver dag vil gi vekttap i et sunt utvalg av en til to pund per uke.
advarsler
- Rådfør deg alltid med helsepersonell før du starter en ny diett eller trening. Bruk alltid hjelm når du sykler. Menn bør alltid konsumere minst 1500 kalorier per dag og kvinner 1200, ifølge American College of Sports Medicine.
