En av de mest kjente overkroppen trener der ute - benkpressen - er en test av styrke som selv NFL bruker til å måle sine idrettsutøvere. Til tross for sin macho-man-omdømme, er benkpressen en flott øvelse for alle som ønsker å få muskelstørrelse og styrke i overkroppen. Denne øvelsen er kjent som en sammensatt øvelse, noe som betyr at det involverer flere ledd, og derfor flere store muskelgrupper å utføre.
Du kan bruke en vektstang, dumbbells eller visse kabelmaskiner til å utføre en benkpress. Det er også noen få variasjoner av benkpressen, som for eksempel benkpressen og tilbakegangen på benkpressen, som du kan gjøre ved å endre vinkelen på treningsbenken.
Benkenpressen ble rangert som den første britiske øvelsen av det amerikanske rådet på trening og skatter mange overkroppsmuskler. Skulder-, bryst-, arm- og ryggmuskulatur bidrar alle sammen når du sakte senker og trykker på vekten. Det innebærer selv noen benmuskler for å holde kroppen under kontroll under bevegelsen.
Pectoralis Major
Den pectoralis major er en av de viktigste movers i benken pressen. Disse musklene er også kjent som "pecs", og handler for å ta armen over kroppen din. Disse er de samme musklene som tillater fugler å klappe sine vinger, noe som er en litt lignende bevegelse til benkpressen.
deltoids
Din skuldermuskulatur er også kjent som deltoids og er oppdelt i tre grupper: foran, midt og les deltoid. I en presset øvelse som benkpressen, presser du med frontdeltakeren. Sammen med pectoralis majoren, er deltoidene en av de viktigste movers i benkenpressen og deler like mye av arbeidsbelastningen, ifølge denne brasilianske studien.
Triceps Brachii
Triceps er en trehodede muskel ("tri" betyr tre og "ceps" er kort for hoder). De befinner seg på baksiden av armen og løper fra skulderen til albuen. De er den tredje store pressemuskelen og hjelper til med å låse albuen, som er begynnelses- og sluttposisjonen til benkpressen.
Triceps er musklene på bunnen av armen. Fotokreditt: eugenesergeev / iStock / Getty Images Overarmsmuskel
Biceps er på forsiden av armen, motsatt av triceps, og bidrar normalt til å bøye albuen. Siden vekten du bruker i benkpressen, bøyer albuen for deg, spiller biceps en stabiliserende rolle ved å kontrollere vekten mens du senker den mot brystet. Men de gjør ikke mye arbeid når du begynner å presse vekten opp, ifølge en 2009-studie som ble publisert i journalen for medisin og vitenskap i sport og øvelsesvitenskap.
Latissimus Dorsi
Latsene dine er de store musklene på sidene av ryggen din, som, hvis de er store nok, ser ut som vinger. De er kraftige muskler som hjelper å kontrollere skuldrene dine i benkpressen. Når lats kontrakten, trekker de skuldrene ned mot hofter, som i benkpressen er en mer stabil stilling. Hvis lats ikke hjelper å kontrollere skuldrene, kan vekten du holder, føre til at de stiger opp mot ørene, noe som gjør dem mindre stabile og mer utsatt for skade.
quadriceps
I en skikkelig benkpress er føttene på bakken og bena dine bidrar til å holde deg stabil. Hvis du ikke bruker bena under benkpressen, vil du føle deg mer wobbly på benken fordi bena er basen som hindrer deg i å tippe til venstre eller høyre. Når føttene er plantet godt under benkpressen, vil du selvfølgelig belastes med quadriceps mens du trykker på vekten ved å skyve føttene i bakken. Dette er nyttig fordi det gir overkroppen ekstra støtte.
