Så du har bestemt deg for å bli med på sweet-life.club 30-dagers kneputfordring? Rått! Vi er så glade for å ha deg med oss! Det kan ikke alltid være lett, men til slutt er det verdt det.
Første ting først: Hvis du ikke allerede har skrevet ut din squat challenge kalender, kan du finne den her. Når du har det, er du ganske bra å gå! Men hvis du er ny på disse treningsutfordringene, eller det har vært en stund siden du har gjort massevis av knep på rad, er det noen tips for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av de neste 30 dagene.
1. Hold kalenderen din der du vil se den.
Uansett om du skriver ut det eller lagrer en kopi til telefonen eller datamaskinen, hold kollisjonskalenderkalenderen der du vil se den hver dag og bli påminnet om å gjøre dine knep. Eller hvis du vil ta påminnelser til neste nivå, still inn en alarm på telefonen din samme tid hver dag, slik at du alltid tar tid og aldri har en unnskyldning for å glemme.
2. Ta før og etter bilder.
Du kommer til å gjøre mange knep i den kommende måneden. Ved slutten vil din bytte se bra ut! Det er ofte veldig motiverende å få en visuell påminnelse om hvor langt du har kommet og hvordan det harde arbeidet ditt har lønnet seg.
Så ta tak i telefonen din og ta en selvtillit før du starter utfordringen. Deretter, etter at utfordringen er fullført, sammenligner du bildene side ved side og stoler på all din innsats. Hvis du vil, vennligst del bildene dine på sosiale medier med hashtag #SquatStronger.
Vi er her for å hjelpe! Fotokreditt: fizkes / iStock / GettyImages 3. Bli med i vår Facebook-gruppe.
Hvis du skal holde fast i dette i hele 30 dager, hjelper det å få en gruppe mennesker til å heve deg og holde deg ansvarlig. Det er akkurat det som sweetlife.club Challenge Facebook-gruppen handler om.
Du finner tusenvis av medlemmer akkurat som om du får sitt knep på hver dag. Vi vil også legge inn artikler, svare på dine spørsmål og være generelt støttende til hverandre - uavhengig av treningsnivå eller mål.
4. Slå opp summen i mindre sett.
Dag ett du treffer bakken, løper med 50 totalt knep. Nå hvis du er ny til å trene eller det har vært en stund siden din siste treningsøkt, kan det virke skremmende.
Så her er en enkel måte å gjøre det på: Ta hver dags totale og bryte den i mindre sett. For eksempel, på dag ett, kan du enten gjøre fem sett med 10 alle på en gang eller 10 sett med fem gjennom dagen. Eller hvilken som helst annen kombinasjon som fungerer for deg. Bare vær sikker på at du gjør dem alle hver dag.
5. Hvis du er nybegynner, prøv noen modifikasjoner.
Noen mennesker har hip fleksibilitet til å kne seg helt til deres rump berører bakken. Men hvis det ikke er du ennå - enten på grunn av treningsnivå eller skadestatus - gå lett på deg selv.
Først kan du justere hvor lavt du går i knebøyet ditt. Bare gå så lavt som mulig uten knærne dine over tærne dine. Hvis det er bare noen få inches, så er det der du starter.
Du kan også justere bredden på stillingen din. Spre fotene dine bredere enn hoftebredde fra hverandre og pek føttene ut til siden. Deretter utfører dine representanter sånn. (Disse kalles sumo squats, siden du ligner en sumo wrestler når du gjør dem.)
Og i motsetning til popular tro kan knepene faktisk bidra til å styrke skadede knær, avhengig av hvilken skade du har. Så lenge legen din eller fysioterapeuten har gitt deg det, og du ikke har mye smerte mens du hakker, kan du bli med!
6. Hold ting interessant med variasjoner.
Bored av samme gamle, samme gamle? Arbeid i noen variasjoner. Du trenger ikke å gjøre det samme for hele beløpet hver dag, men hvis det hindrer deg fra å bli kjedelig, kast inn noen sumo squats, fanger squats eller single-leg squats for moro skyld.
7. Dra nytte av hviledagene.
Alt arbeid og ingen hvile gir noen veldig ømme og overarbeidede gluter. Så når du ser "REST DAY" på kalenderen din, følg planen! Resten dager er når musklene faktisk blir sterkere. Utarbeiding forårsaker mikrotår i muskelfibrene, og det tar tid å få dem til å reparere.
På dine off-dager, vis glutene litt kjærlighet ved å gjøre noen strekninger eller skumrulling. Og få blodet til å strømme ved å gjøre litt lyskardio. Vandring, fotturer, svømming og sykling er alle gode muligheter.
Hva tror du?
Har du blitt med i vår utfordrings Facebook-gruppe ennå? Skrivte du ut utfordringskalenderen? Er du glade for å komme i gang? Fortell oss hvordan dagen gikk! Hva ser du frem til med utfordring? Er det noe du frykter? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!
