"Body for Life for Women", skrevet av Dr. Pamela Peeke, ble utgitt i 2005. Boken inneholder kardio, vekt trening, abdominal og stretching øvelser. Dr. Peeke's program legger ut vekslende dager med kardio med overkropp og underkropp / buk opplæring. Du trenger en flat benk som kan konvertere til en skråbenk, dumbbells, et trinn, en matte og en øvelseskule for å jobbe med programmet.
cardio
Treningsplanen i "Body for Life for Women" er basert på en 12-ukers syklus. Den første dagen i uken begynner man med kardio etterfulgt av overkroppen på tirsdag, kardiovaskulær, underkropp og mage, kardiøra og overkroppen på lørdag. Uke to begynner med underkroppen og abs på mandag etterfulgt av kardiovaskulær, overkropp, kardiovaskulær, underkropp og abs på fredag; Fullfør uken med cardio på lørdag. De resterende 10 ukene fortsetter med dette alternerende mønsteret.
Inkluder 30 minutter kardio tre til fem dager i uken; Velg en aktivitet du liker, for eksempel å gå utendørs eller på tredemølle, kickboxing eller sykling. Varier hvilken type aerobic trening du gjør for å forhindre et treningsplateau. Varm opp med en lav intensitet, 10 minutters kardio og en rask strekning før hver aerob trening. Arbeid på høyeste nivå av intensitet behagelig for deg. Fortsett å øke intensiteten når treningsnivået ditt blir bedre.
Øvre kroppsøvelser
Fullfør to øvelser per muskelgruppe - bryst, rygg, skuldre, triceps og biceps. Gjør tre sett per øvelse, øke vekten og redusere antall repetisjoner. For ditt første sett, utfør 12 til 20 representanter. Gjør 12 til 15 reps for ditt andre sett og fullfør åtte til 10 reps for ditt tredje sett. Hvil ett minutt mellom hvert sett og hvil 2 minutter før du jobber på neste muskelgruppe.
Dr. Peeke anbefaler at du arbeider med dine pec muskler med håndkrempresser, skråstikk brystpresser, flat dumbbell fluer og pushups på knær eller tær. Engasj deg i skuldermuskulaturen med sittende dumbbellpresser, forhøyninger, dumbbell lateral raiser og tilbøyelige fluer. For ryggen din, gjør en arm dumbbell rader, enarm kabel rader og dumbbell pullovers. Bygg triceps-musklene dine med benksdips, liggende dumbbell extensions, triceps kickbacks og stående dumbbell extensions. Til slutt, gjør øvelser for biceps, inkludert hammerkrøller, vekslende hantelkrøller og bilaterale dumbbell krøller.
Nedre kropps- og mageøvelser
Fullfør tre sett av hver kroppsøvelse. Bruk samme repetisjonskjema som for øvre kroppsøvelser. Gjør dumbbell squats, plie dumbbell squats, dumbbell lunges eller stasjonære lunges, døde heiser, stående en-ben kalv heve og vinklet kalv reiser. Tren bukemuskulaturen når du er ferdig med beinøvelsene dine. Velg en øvelse for din "six pack" muskel og en øvelse for dine obliques, musklene som løper diagonalt på sidene av kofferten din - gulv crunches, revers crunches, ball crunches, vri crunches og hip thrusts.
strekker
Fleksibilitetstrening forbedrer bevegelsesområdet for ledd og muskler. Fullfør tre reps av hver strekning, hold strekningen i 30 til 60 sekunder. Boken inneholder en spinalstrekning, kattens tilt, en hamstringstrekning, en hip flexorstrekning, løpestrekningen og en trekantspose.
