En sterk og passformig posterior ser ikke bare bra ut, men hjelper også i mange av bevegelsene du gjør hele dagen, for eksempel å stå, bøye, gå oppe. Derfor får du i noen buttøvelser mens du sitter fast i et sete på jobb, pendler eller bare ser på TV, kan ha mye appell.
Gå inn i butt-clenching. Virkningen av å stramme, deretter slippe ut din glutes - det vil si butt clenches - kan bidra til å styrke musklene, men det vil ikke gi deg fastheten eller forme en øvelse slik lunges eller knebøyer vil.
Styrkingsfordelene ved rutinemessig støtknytning kan imidlertid være verdt innsatsen. Hvis gluten er svak, kan kroppen din prøve å kompensere ved å bruke andre muskler under disse handlingene, noe som kan føre til problemer som rygg-, hofte- eller knepine - og ingen vil ha det.
Alt om de glutes
Buttmusklene - også kalt gluteal muskler eller glutes - inkluderer gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus danner hoveddelen av rumpebanen. Du kan finne gluteus maximus ved å plassere en hånd på hver av dine bakre kinn.
Denne muskelen fungerer som en kraftig extensor av hoften og deltar i lateral rotasjon og adduksjon, for eksempel når du sparker beinet ut til siden eller roterer og strekker benet bak deg. Gluteus medius og minimus muskler er lagdelt under gluteus maximus.
I tillegg til å hjelpe i hoftebevegelser, er disse mindre musklene også viktige postural muskler, og holder bekkenivået mens du går. Når du gjør butt clenches i setet ditt, aktiverer du primært gluteus maximus, en verdig muskel å målrette. Når det er svakt, vil musklene langs den nedre ryggraden, så vel som hamstringene, ofte overkompensere. Det kan resultere i tilbakespenning og spinal feiljustering.
Styrking av gluten kan hjelpe med å stå, bøye og gå oppe. Fotokreditt: mvcstock / iStock / Getty Images Utføre Butt Clenching Øvelse
Bevegelsen av en butt clench er ganske liten - i hovedsak er det krympe størrelsen på dine rumpe innover fra sidene. Mens du sitter i setet ditt, spenne og klemme din rumpe, med sikte på å øke deg litt mens du er igjen. Den lette løftet bør være et resultat av de spenne gluteale musklene og ikke å lene seg fremover eller trykke ned på føttene.
Ikke utilsiktet anspent lårmusklene eller hamstringene. Hold beina avslappet, og spenne bare din rumpe. Hold klemmen i fem sekunder, og slapp deretter av musklene i fem sekunder. Hver presse og utløsning betraktes som en repetisjon. Utfør to sett med 30 repetisjoner hver dag. Etter hvert som muskelstyrken forbedrer, øker du den tiden du holder hver klype med sikte på 10 sekunder eller mer.
Mer Effektive Glute Øvelser
Når American Council on Exercise spurte ACE-sertifiserte personlige trenere hvilken trening som ga den raskeste ruten til sterke og utviklede glutes, var den overveldende konsensus knep. Dette svaret var imidlertid bare mening. Så, ACE finansierte en studie for å bestemme nøyaktig hvilken øvelse som er mest effektiv på toning av gluten.
Under undersøkelsen utførte fagene en rekke gluteal øvelser som forskerne sammenlignet aktivitet i tre forskjellige muskler: gluteus maximus, gluteus medius og hamstrings. Resultatene viste at den tradisjonelle knebøyen faktisk er spesielt effektiv, men det samme er fem ekstra øvelser: Enkeltbensklubber, quadruped hip extensions, step-ups, lunges og fireveis hip extensions.
