Enten du ser frem til å konkurrere i neste måneds 5K eller ser på din favorittfilmmaraton fra sofaen, kan stramme muskler i nedre rygg og hofte forstyrre dine planer. Den komplekse strukturen av muskler og nerver som støtter lumbale ryggraden og hofter bidrar til å holde kroppen oppreist, og det blir involvert når du sitter, står, går, løper eller vri. Å holde ryggen og hofte musklene fleksible og beskytte dem under treningsøktene kan bidra til å forhindre ubehag og mulig skade forbundet med stramme muskler.
Nedre rygg og hofte muskler
Extensor muskler festet på ryggen av ryggraden bidrar til å holde ryggraden oppreist, slik at du kan stå og gi støtte til løfting. Muskler festet til fremsiden av ryggraden, inkludert bukemuskulaturen, kalt flexor muskler, hjelper deg med å bøye seg fremover, buk nedre rygg og hold ryggraden justert. Musklene på sidene dine er oblique. De fester til ryggraden og lar deg vri fra side til side og opprettholde riktig holdning. Piriformis-muskelen løper fra bunnen av ryggraden til ytre hofte. Vedvarende tetthet av piriformis kan forårsake smerte i hoften eller skytten. Dette, ifølge Dr. Timothy Maggs, som skriver for SpineUniverse, kan etter hvert forårsake isjias som resulterer i smerte som går ned i rumpa og ben.
dårlig allmenntilstand
Muskler, inkludert de i nedre rygg, hofter og mage, trenger regelmessig bruk for å opprettholde den styrke som er nødvendig for å støtte ryggraden og bevegelsene. Svake magesmerter strammer hoftefleksorene og forårsaker at ryggraden går innover. Stramme hamstrings, den store muskel på baksiden av låret, begrenser bekkenbevegelsen, som understreker musklene i nedre rygg. Svake hip flexorer øker også kurven i nedre rygg, noe som resulterer i stramt nedre rygg og hofte muskler.
Skade
Et slag mot nedre rygg eller hofteområde kan forårsake betennelse og hevelse som gjør musklene dine kontraherende eller stramme. Løfting feil eller generelt dårlig stilling gir ofte nedre ryggpasmer som også påvirker hoftemuskulaturen. Interessant, mens regelmessig mosjon ofte er et middel for nedre rygg og hoftepine, kan for mye mosjon også resultere i muskel smerte og tetthet. Dr. Maggs bemerker at løpere er spesielt utsatt for piriformis syndrom, en repeterende bevegelsesskade forårsaket av over-trening eller utøve uten å gi musklene tid til å komme seg mellom løpene.
Forebygging
Dr. Peter Ullrich, som skriver for Spine-Health, anbefaler å utføre rutinestyrkingsøvelser som fokuserer på flexor, extensor og skrå muskler, samt rutinemessig fleksibilitetstrening, for eksempel yoga, for å holde hamstrings løs. Hvis du mistenker en piriformisskade, med smerte i midten av baken eller kjører ned på baksiden av beinet, anbefaler Dr. Maggs at du ikke utfører noen hip-strekkrutiner eller fortsetter å løpe til skaden har helbredet helt. Sjekk alltid legen din dersom du har alvorlig ubehag eller smerte som ikke løser seg raskt.
